Magnésium, entre constipation et diarrhée : comment ce minéral agit-il sur votre transit ?

Le lien entre magnésium, constipation et diarrhée suscite beaucoup d’interrogations. Certains utilisent ce minéral pour réguler leur transit, tandis que d’autres redoutent ses effets laxatifs. Pourtant, son action sur le système digestif dépend de plusieurs facteurs. Dans cet article, nous faisons le point pour mieux comprendre comment le magnésium influence le transit intestinal.

Quel est le lien entre « magnésium et constipation » ?

Qu’est-ce que la constipation ?

La constipation est la conséquence d’une perturbation du transit intestinal qui peut être occasionnelle ou chronique.

On distingue deux types :

• La constipation de transit : il s’agit d’un ralentissement du transit avec des selles rares (moins de 3 par semaine), sans difficulté d’évacuation. Les selles sont souvent sèches, dures et foncées.
• La constipation terminale : les selles sont difficiles à évacuer, avec des efforts de poussées répétés et importants associés à une sensation de défécation incomplète.

Le rôle général du magnésium dans l’organisme

Le magnésium est un minéral très polyvalent. En effet, il intervient dans plusieurs centaines de réactions cellulaires. C’est donc un nutriment indispensable pour l’équilibre de notre santé. Parmi ses grandes fonctions, il participe au fonctionnement normal du système nerveux et à la production d’énergie. Il joue aussi un rôle majeur dans l’équilibre musculaire. C’est notamment pour ça qu’on recommande souvent de prendre du magnésium en cas de crampes.

Existe-t-il un lien entre déficit en magnésium et transit lent ?

Certaines études montrent qu’une constipation chronique est parfois associée à un déficit en magnésium. En effet, un apport insuffisant de ce minéral pourrait perturber l’équilibre musculaire au niveau du muscle lisse intestinal. Le péristaltisme qui permet la progression du bol alimentaire à travers l’intestin serait alors moins efficace. Toutefois, cet effet n’est pas systématique et ne suffit pas à expliquer un problème de constipation, car ce trouble du transit dépend d’un ensemble de facteurs. Ainsi, il n’existe pas de causes directes entre une carence en magnésium et une constipation.

Mécanismes biologiques : comment le magnésium agit-il sur le transit intestinal ?

S’il n’existe pas de liens directs entre magnésium et constipation, ce minéral est par contre connu pour accélérer le transit dans certains contextes. Cet effet laxatif s’explique par plusieurs mécanismes biologiques au niveau de l’intestin.

Effet osmotique : l’eau attirée dans les intestins par certaines formes de magnésium

Certaines formes de magnésium, comme l’oxyde, le chlorure, le sulfate, et l’hydroxyde, sont peu absorbées et restent en partie dans la lumière intestinale. Le magnésium non absorbé exerce un effet osmotique : il attire l’eau dans l’intestin, ce qui augmente le contenu hydrique des selles. Cet apport d’eau ramollit les selles et peut accélérer le transit, avec comme conséquences des selles molles, un effet laxatif, voire de la diarrhée si la dose est élevée ou mal tolérée. Des formes mieux assimilées, comme le bisglycinate ou certains citrates, sont en général moins laxatives, car moins de magnésium reste libre dans l’intestin.

Effet sur la motricité intestinale et la paroi musculaire

Le tube digestif est constitué principalement de muscles lisses. Ces derniers se contractent de façon involontaire pour faire progresser le contenu intestinal. Lorsque ces contractions sont mal coordonnées, cela peut ralentir le transit et provoquer une constipation. En participant à la régulation du tonus musculaire, le magnésium peut contribuer à un péristaltisme plus fluide. Toutefois, l’action majeure du magnésium sur le transit intestinal est surtout liée à son effet osmotique.

Impact des différentes formes de magnésium sur le transit intestinal

Toutes les formes de magnésium n’ont pas le même effet sur le transit intestinal. En effet, certaines exercent un effet osmotique plus marqué que d’autres. Parmi celles-ci, l’oxyde de magnésium, le chlorure de magnésium et le magnésium marin sont les plus réputées pour leurs effets laxatifs.

Magnésium et constipation : est-ce que ça fonctionne ?

Maintenant que vous connaissez les effets du magnésium sur le transit, vous vous demandez sûrement, si sa prise peut être efficace pour améliorer les problèmes de constipation. Bien que certaines formes de ce minéral puissent avoir un effet laxatif, l’utilisation du magnésium n’est pas recommandée pour réguler les troubles du transit. En effet, si vous souffrez de constipation, nous vous recommandons de vous tourner vers des solutions prévues pour ce type de trouble.

Une utilisation basée sur l’expérience

Les effets laxatifs du magnésium ont surtout été constatés par l’expérience. Aucune allégation de santé ne permet d’affirmer que le minéral possède ce type de bienfait. Ainsi, les compléments de magnésium ne sont pas reconnus pour pouvoir soulager les problèmes de constipation. D’autant plus qu’il semble que les effets laxatifs sont causés par une consommation élevée de magnésium, ce qui est déconseillé. Si vous souhaitez savoir pour quoi et quand prendre du magnésium, n’hésitez pas à parcourir notre article consacré à ce sujet.

Les études cliniques disponibles

Plusieurs études scientifiques ont observé une efficacité supérieure du magnésium par rapport à un placebo dans le traitement de la constipation chronique. Toutefois, elles présentent quelques limites et sont donc insuffisantes pour prouver que le magnésium puisse être utilisé comme laxatif osmotique. En effet, la majorité des études portent sur l’oxyde et le sulfate de magnésium. Les autres formes du minéral n’ont pas été étudiées. Par ailleurs, les risques pour la santé liés à une prise régulière à des doses élevées de magnésium ne sont pas écartés. En effet, chez certaines personnes, cela pourrait entraîner une hypermagnésémie (une augmentation anormale du taux sanguin de magnésium), en particulier en cas d’insuffisance rénale.

Magnésium, constipation… et diarrhée : comprendre les deux effets possibles

Pourquoi le magnésium peut-il provoquer la diarrhée chez certaines personnes ?

Les effets laxatifs du magnésium varient en fonction des formes, mais aussi d’une personne à l’autre. En effet, cela dépend de la sensibilité intestinale de chacun. Ce phénomène se produit avant tout lorsqu’il y a une saturation de l’absorption intestinale. Ainsi, plus les doses sont élevées, plus il y a un risque de diarrhée. L’effet osmotique augmente le volume et la fluidité des selles, ce qui explique l’accélération soudaine du transit.

Quelles formes de magnésium privilégier pour éviter le risque de diarrhée ?

Si votre transit a tendance à être rapide ou que vous avez une sensibilité intestinale, privilégiez une forme de magnésium connue pour sa bonne tolérance digestive. Le magnésium bisglycinate fait partie des formes les mieux tolérées. De plus, il présente une très haute biodisponibilité, ce qui permet une assimilation optimale du minéral. Vous pouvez également parcourir notre article pour savoir quel type de magnésium choisir.

Conseils pratiques pour améliorer votre confort intestinal

Les bonnes habitudes alimentaires et hydriques

Les habitudes alimentaires ont une influence directe sur les problèmes de constipation. En effet, certains aliments peuvent ralentir le transit. C’est notamment le cas des produits raffinés (pâtes blanches, pain blanc, riz blanc…), des graisses saturées (fritures, viennoiseries…) et des aliments riches en sucre.

À l’inverse, les aliments riches en fibres jouent un rôle bénéfique sur les transits lents. Ainsi, si vous êtes sujet à la constipation, vous pouvez améliorer votre transit en intégrant dans votre alimentation :

• des légumes cuits et crus à chaque repas ;
• des fruits frais suffisamment mûrs ;
• des fruits secs (amandes, noisettes, abricots, pruneaux, figues…) ;
• des graines de chia mélangées dans une compote ou un yaourt ;
• des flocons d’avoine ;
• des farines complètes (blé, épeautre, sarrasin, lupin…) ;
• des céréales semi-complètes (pâtes, riz, sarrasin…).

Pensez également à boire 1,5 L à 2 L d’eau par jour. Une hydratation suffisante est primordiale pour faciliter la progression et l’évacuation des selles. Si vous avez du mal à y penser, prévoyez une gourde que vous gardez à proximité tout au long de la journée.

L’importance de l’activité physique et de la gestion du stress

L’activité physique est également bénéfique sur le transit. Pratiquée régulièrement, elle permet de renforcer les muscles abdominaux et de stimuler le péristaltisme. La marche est particulièrement intéressante pour favoriser la descente du bol alimentaire le long de l’intestin. Par ailleurs, l’exercice physique contribue aussi à réduire le niveau de stress. Or, celui-ci peut avoir un impact important sur les problèmes de constipation. Si vous êtes de nature stressée, essayez d’intégrer plus d’activités qui vous relaxent dans votre quotidien. Ça peut être plus d’activité physique, mais également d’autres types de pratiques, comme la respiration profonde, le dessin, la musique ou la méditation. La prise de certains compléments alimentaires peut également apporter un réel soutien pour réduire le stress. Vous pouvez, par exemple, opter pour l’association magnésium et oméga-3, un duo parfait pour soutenir le système nerveux.

Quand consulter un professionnel de santé ?

Si vous souffrez de constipation chronique et que cela nuit à votre qualité de vie, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé. Celui-ci pourra vous aider à identifier précisément les causes du problème et vous proposer des solutions adaptées. Nous vous encourageons également à consulter votre médecin si vous observez la présence de sang dans vos selles ou que vous constatez une alternance entre diarrhée et constipation.

Questions fréquentes : magnésium et constipation

Est-ce que le magnésium agit sur le transit ?

En cas de prise excessive, il est possible d’observer des effets secondaires du magnésium. En effet, à haute dose, le minéral peut provoquer des troubles digestifs, comme des ballonnements ou des diarrhées. Pour éviter cela, nous vous conseillons de respecter les doses recommandées.

Est-ce qu’un déficit en magnésium peut provoquer une constipation ?

Bien qu’un déficit en magnésium soit parfois associé à un problème de constipation, il n’y a pas de liens directs établis entre les deux.

Est-ce que le magnésium irrite les intestins ?

Le magnésium n’est pas considéré comme un irritant intestinal. En effet, les troubles digestifs parfois observés sont liés à un effet osmotique et non à une irritation de la muqueuse.

Quelle carence provoque la constipation ?

Une alimentation pauvre en fibres et un manque d’hydratation sont les deux causes alimentaires principales responsables d’un problème de constipation.

Le magnésium suffit-il à lui seul à améliorer un transit intestinal lent ?

Non, les compléments en magnésium n’ont pas pour but de stimuler le transit intestinal. En cas de constipation, nous vous recommandons de vous tourner vers des compléments dédiés à ce type de problématique.

Si le magnésium n’est pas un remède indiqué pour la constipation, il possède toutefois de nombreuses propriétés. Découvrez tous les bienfaits du magnésium pour savoir dans quelles situations une supplémentation peut être utile.

Sources :

Benninga, M. A., Group, M. I. C. S., & Vandenplas, Y. (2019). The Magnesium-Rich Formula for Functional Constipation in Infants : a Randomized Comparator-Controlled Study. Pediatric Gastroenterology Hepatology & Nutrition, 22(3), 270. https://doi.org/10.5223/pghn.2019.22.3.270

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Mori, H., Tack, J., & Suzuki, H. (2021). Magnesium Oxide in Constipation. Nutrients, 13(2), 421. https://doi.org/10.3390/nu13020421

Tatsuki, M. (2011). Serum magnesium concentration in children with functional constipation treated with magnesium oxide. World Journal Of Gastroenterology, 17(6), 779. https://doi.org/10.3748/wjg.v17.i6.779

Publié le 26/02/2026 par Fleurance Nature, modifié le 26/02/2026