Lorsqu’on veut se supplémenter en magnésium, il n’est pas toujours évident de savoir quel produit choisir. En effet, on peut trouver ce minéral sous une multitude de formes. On se demande alors : quel magnésium est le plus efficace et quels sont les critères importants pour faire son choix. Quel est le meilleur magnésium entre le bisglycinate, le citrate, le carbonate ou encore l’oxyde ? Dans cet article, découvrez les différents types de magnésium, leurs caractéristiques et les points essentiels à prendre en compte.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Essentiel à l’équilibre global de l’organisme, le magnésium intervient dans plus de 300 réactions cellulaires. La présence de cet oligoélément en quantité suffisante est notamment indispensable pour la production d’énergie. Il participe également à l’équilibre nerveux et émotionnel, au bien-être musculaire et à la santé osseuse. En théorie, l’alimentation est censée couvrir les besoins de notre organisme en magnésium. En réalité, plus de 70 % des Français ont des apports inférieurs aux recommandations journalières. Les principaux signes d’une carence en magnésium sont un état de fatigue persistant, de l’irritabilité, une augmentation du stress, des crampes et des spasmes musculaires.
Le saviez-vous ?
Le stress chronique est l’un des principaux facteurs de risque d’un déficit en magnésium. En effet, il entraîne une perte importante de minéraux. Or, le manque de magnésium augmente la sensibilité au stress, ce qui produit un véritable cercle vicieux : le stress diminue notre réserve de magnésium et le déficit induit accroît le stress. C’est pourquoi une cure de magnésium est souvent recommandée pour accompagner les périodes de vie stressantes.
Quel magnésium est le plus efficace ?
Pour trouver le magnésium le plus efficace, plusieurs critères sont à prendre en compte dans le choix d’un complément alimentaire.
Choisir une forme bien assimilée par l’organisme
Le meilleur magnésium est un magnésium correctement assimilé par l’organisme. En effet, pour profiter des bienfaits du minéral, il faut que le corps puisse l’utiliser. Dans les compléments alimentaires, le magnésium est toujours lié à une autre molécule pour être assimilable. Cette association peut prendre la forme d’un sel, avec un acide organique ou minéral, ou d’un complexe chélaté, avec un acide aminé. C’est cette molécule qui détermine la biodisponibilité et la tolérance du magnésium. Les formes chélatées, comme le magnésium bisglycinate, sont particulièrement bien assimilées par l’organisme et bien tolérées sur le plan digestif.
Privilégier une forme douce pour le système digestif
Certaines formes de magnésium peuvent avoir un effet laxatif, parfois utile pour soutenir un transit paresseux. Mais pour les personnes qui ont un transit naturellement rapide, cet effet peut être à l’origine d’inconforts digestifs. Le choix d’un complément en magnésium dépend donc aussi de la sensibilité intestinale de chacun. Pour éviter d’éventuels effets secondaires du magnésium, il est préférable de privilégier une forme connue pour sa bonne tolérance, comme le bisglycinate de magnésium. Et vous pouvez également retrouver plus d’informations sur le rôle du magnésium sur le transit intestinal dans notre article dédié.
Miser sur un dosage adapté aux besoins de l’organisme
Les apports journaliers recommandés en magnésium sont d’environ 320 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes. Pour choisir un magnésium efficace, Il est recommandé de prendre 300 mg/jour, dose correspondant à 80% des Valeurs Nutritionnelles de Référence. Dans l’idéal, privilégiez une formule suffisamment concentrée, afin de limiter le nombre de gélules à prendre chaque jour. Par exemple, notre magnésium bisglycinate apporte 300 mg de magnésium par jour avec seulement trois gélules à prendre en une seule fois. Notre « Magnésium – Rhodiola » et notre « Magnésium – B6 », quant à eux, nécessitent qu’un comprimé par jour. Et pour profiter des bienfaits de notre « Magnésium marin – B6 », nous recommandons de prendre un comprimé le matin et un le soir. Ces derniers sont à diffusion progressive pour permettre une action prolongée et une meilleure assimilation.
Vérifier la composition et la transparence des formules
Le choix d’un complément en magnésium efficace passe aussi par la qualité des ingrédients qui le constituent. Pour cela, pensez à vérifier la composition des formules pour éviter la présence de colorants inutiles ou d’additifs indésirables. Si vous suivez un régime végétalien, regardez également la composition des gélules pour vous assurer qu’elles sont d’origine végétale.
Associer le magnésium à des actifs qui renforcent son efficacité
Certaines formules de compléments en magnésium intègrent d’autres actifs connus pour renforcer l’efficacité du minéral. L’ajout le plus courant est la vitamine B6 (pyridoxine). En effet, cette vitamine facilite l’assimilation du magnésium à travers la paroi intestinale. Elle participe également au fonctionnement du système nerveux et à l’équilibre hormonal. Le magnésium et la vitamine B6 forment donc un duo d’actifs très intéressant à associer. Il est aussi courant de retrouver de la taurine dans la composition des compléments en magnésium. Ensemble, il se transforme en taurinate de magnésium, ce qui augmente l’assimilation du minéral. En fonction des effets recherchés, vous pouvez également associer le magnésium à d’autres actifs. Par exemple, la combinaison magnésium et oméga-3 est idéale pour soutenir l’équilibre émotionnel.
Le saviez-vous ?
La taurine est un acide aminé naturellement présent dans le corps. Elle est surtout connue pour être un ingrédient de certaines boissons énergisantes, ce qui a contribué à ternir sa réputation. Pourtant, cet actif ne possède pas d’action stimulante. Au contraire, elle a un effet plutôt relaxant, très utile pour renforcer les bienfaits du magnésium.
Les types de magnésium et leurs caractéristiques
Vous êtes à la recherche du meilleur magnésium et vous ne savez pas lequel choisir ? C’est compréhensible, il existe un large choix de complément. Toutefois, toutes les formes ne se valent pas. Leur efficacité dépend de la molécule à laquelle le magnésium est lié, car elle influence directement son absorption et sa tolérance digestive. Pour vous aider dans votre choix, nous avons réuni les types de magnésium les plus utilisés accompagnés de leurs caractéristiques.
Magnésium citrate
Ce magnésium est lié à de l’acide citrique, une molécule végétale présente dans le citron. L’acide citrique permet d’augmenter la solubilité du magnésium et permet ainsi une bonne assimilation du minéral. Le citrate de magnésium peut avoir un effet laxatif, surtout lorsqu’il est pris à des doses importantes. De ce fait, il est généralement conseillé aux personnes qui ont une tendance à la constipation. À l’inverse, il est à éviter en cas de sensibilité digestive.
Magnésium marin
Issu de l’eau de mer, le magnésium marin est un mélange naturel de plusieurs sels de magnésium sous forme d’oxyde, d’hydroxyde ou de chlorure, dont la teneur varie en fonction des compléments alimentaires. Ce type de complément présente une concentration élevée en magnésium élément, mais une faible biodisponibilité. Par ailleurs, il est aussi connu pour son effet laxatif.
Magnésium malate
Ce type de magnésium est associé à de l’acide malique, un acide organique naturellement présent dans les fruits, notamment la pomme. Il s’agit d’une des formes de magnésium les mieux assimilées par l’organisme. Elle est généralement bien tolérée par le système digestif et présente peu de risques d’effets secondaires.
Magnésium carbonate
Le magnésium lié à de l’acide carbonique forme un sel inorganique peu soluble. Son assimilation est donc naturellement moyenne. Toutefois, le magnésium carbonate que nous proposons est sous forme de comprimés à croquer. Il est donc déjà partiellement dissous dans la bouche, ce qui favorise sa disponibilité pour l’organisme. Le magnésium carbonate peut aussi causer des inconforts digestifs chez les personnes sensibles.
Magnésium oxyde
L’oxyde de magnésium a l’avantage d’être économique. Il s’agit de la forme la plus connue et la plus utilisée. Mais elle peut également être moins bien absorbée et peut engendrer des inconforts digestifs chez des personnes sensibles.
Magnésium bisglycinate
Le magnésium bisglycinate se distingue des autres types de magnésium, car il ne s’agit pas d’un sel, mais d’une forme chélatée. Le minéral est associé à 2 molécules de glycine qui permettent de faciliter son passage à travers la paroi intestinale, le rendant ainsi hautement assimilable. Ces deux acides aminés contribuent également à préserver la muqueuse et offrent ainsi une excellente tolérance digestive. Le magnésium bisglycinate fait donc partie des magnésiums les plus efficaces disponibles en complément alimentaire.
Les bienfaits du magnésium sur la santé
Améliore la résistance au stress et à l’anxiété
L’un des principaux bienfaits du magnésium est sa capacité à soutenir l’organisme face au stress. En effet, cet oligoélément participe au fonctionnement du système nerveux. Il régule l’activité des neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur et facilite la communication neuronale. C’est donc un précieux allié de l’équilibre nerveux et émotionnel.
Diminue la fatigue physique et mentale
Le magnésium est présent dans toutes nos cellules, car c’est un acteur clé de la production d’énergie. Il intervient dans le cycle de Krebs, un ensemble de réactions chimiques aboutissant à la formation de molécules d’ATP. Ces dernières sont le carburant qui permet à notre organisme de fonctionner. Ainsi, un apport suffisant en magnésium aide à prévenir la fatigue physique et mentale.
Favorise la détente musculaire
Ce minéral est également impliqué dans le mécanisme de contraction musculaire. Plus précisément, il favorise le relâchement des muscles après l’effort. Ce micronutriment est donc particulièrement important chez les sportifs pour une bonne récupération musculaire. Grâce à son action décontractante, il est aussi possible d’utiliser le magnésium pour les douleurs musculaires.
Favorise un sommeil réparateur
En favorisant la relaxation physique et mentale, le magnésium contribue aussi à un sommeil de meilleure qualité. Le relâchement des muscles permet de dénouer les tensions et la diminution du stress aide à apaiser l’esprit. Cet état de détente facilite l’endormissement et rend le sommeil plus réparateur.
Questions fréquentes sur le magnésium
Quelle est la forme de magnésium la plus recommandée ?
Le magnésium bisglycinate est souvent recommandé, car il offre une haute biodisponibilité et une excellente tolérance digestive.
Comment optimiser l’absorption du magnésium ?
Dans votre recherche du meilleur magnésium, privilégiez les formes facilement assimilables par l’organisme. Préférez également les formules qui intègrent des actifs connus pour favoriser l’absorption du minéral, comme la vitamine B6 et la taurine. Ces deux critères vous garantissent d’opter pour un magnésium efficace.
Magnésium et alimentation : que privilégier ?
Les aliments riches en magnésium sont : les légumes verts, les fruits de mer, les céréales complètes, les fruits oléagineux (amandes, noisettes…) et le chocolat noir à plus de 70 %. Pour combler vos apports, intégrez ces aliments dans votre alimentation quotidienne.
Quel magnésium agit rapidement ?
Pour une action rapide, le magnésium doit pouvoir passer facilement la paroi intestinale. La glycine présente dans le magnésium bisglycinate facilite l’absorption par la muqueuse. Le magnésium se retrouve ainsi rapidement dans le sang, prêt à être utilisé par l’organisme.
Peut-on prendre du magnésium tous les jours ?
Pour être efficace, le magnésium se prend en cure de 1 à 3 mois. La régularité est essentielle pour de meilleurs résultats. Il est donc conseillé de prendre du magnésium tous les jours pendant la cure. Celle-ci peut être renouvelée en fonction des besoins. Veillez toutefois à effectuer une pause de 7 jours avant de commencer une nouvelle cure. Pour en savoir plus, consultez notre article “Quand prendre du magnésium”.
En somme, si nous devions résumer en une phrase : le magnésium le plus efficace est un magnésium bien assimilé et bien toléré par le système digestif, associé à des actifs qui favorisent son absorption.
Publié le 03/11/2025 par Fleurance Nature, modifié le 03/11/2025
