Très apprécié pour ses bienfaits sur l’équilibre émotionnel et physique, le magnésium est un minéral indispensable à notre santé. Une alimentation saine et variée permet de couvrir nos besoins journaliers. Encore faut-il savoir où se trouve ce nutriment ! Quels sont les aliments riches en magnésium ? Et comment les intégrer dans son quotidien ? Dans cet article, découvrez notre top 10 des aliments riches en magnésium et des conseils utiles pour augmenter vos apports.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants dont l’organisme a besoin. Il est principalement stocké dans nos cellules, notamment dans les os, les dents, les muscles, le cœur et le système nerveux. Indispensable à de très nombreuses réactions physiologiques, il doit impérativement être apporté par l’alimentation, car notre organisme n’en produit pas. Heureusement, il se trouve dans de nombreuses catégories d’aliments, telles que les céréales, les fruits secs et les produits de la mer.
Pourquoi le magnésium est-il important pour la santé ?
Rôle du magnésium dans le corps humain
Le magnésium est un acteur clé de plus de 300 réactions cellulaires. Ce minéral nous est utile pour différentes raisons. Tout d’abord, il est impliqué dans la production d’énergie. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est surtout connu pour aider à réduire la fatigue et l’asthénie. Il participe aussi à une ossature et une dentition normale. Enfin, il soutient également l’équilibre émotionnel et le bien-être physique grâce aux différents rôles qu’il joue dans le fonctionnement des systèmes nerveux et musculaires.
Apports journaliers recommandés en magnésium
En fonction de l’âge et du moment de vie, l’apport journalier conseillé en magnésium varie. En moyenne, il est recommandé de consommer chaque jour :
- 420 mg pour les hommes adultes
- 320 mg pour les femmes adultes
- 400 mg pour les adolescents et lors de la grossesse et de l’allaitement.
Dans certaines situations, les besoins quotidiens en magnésium sont plus élevés, notamment en cas de sport intensif, de stress chronique, d’une consommation excessive d’alcool ou de café, de certaines maladies et de certains traitements médicaux.
Top 10 des aliments les plus riches en magnésium
Voici une liste de 10 aliments riches en magnésium, particulièrement intéressants à intégrer dans son quotidien. La teneur indiquée est pour 100 g d’aliments. Ces valeurs sont des moyennes qui peuvent fluctuer selon la saison, le mode de production et la transformation.
- Laitue de mer déshydratée (algue) : 2780 mg
- Graines de courge : 592 mg
- Amandes : 270 mg
- Tomates séchées : 194 mg
- Tofu fumé : 140 mg
- Bananes séchées : 108 mg
- Oseille crue : 103 mg
- Huîtres : 90 mg
- Quinoa cuit : 71 mg
- Épinards cuits : 54 mg
Où trouver du magnésium dans l’alimentation ?
De nombreux aliments sont riches en magnésium. Ce qui est bien, c’est qu’on peut le trouver dans différentes catégories d’aliments, ce qui permet de varier facilement les sources et les idées de recettes.
Les noix et graines
Les noix et les graines sont particulièrement riches en magnésium, calcium, phosphore et potassium. Si ce n’est pas déjà fait, nous vous invitons donc à intégrer dans votre routine des noix, des noisettes, des amandes… ainsi que des graines (lin, chia, tournesol, sésame…).
Les légumes verts
L’oseille est le légume vert qui contient le plus de magnésium. On en trouve en quantité intéressante également dans les épinards, le cresson alénois, les blettes, les avocats, les courgettes, les choux de Bruxelles et les fèves.
Les céréales complètes
Tout comme les noix et les graines, elles sont également une excellente source de minéraux. Toutefois, ces derniers sont surtout présents dans l’enveloppe des céréales. Pour profiter de leurs bienfaits, il faut donc privilégier les céréales complètes ou semi-complètes. Parmi les aliments riches en magnésium, on peut donc ajouter : le riz complet, le pain complet, les pâtes au blé complet, le sarrasin, le millet, le quinoa, les flocons d’avoine…
Le chocolat noir
S’il y a bien une gourmandise que vous pouvez conserver sans culpabilité, c’est le chocolat noir ! En effet, lorsqu’il est à plus de 70 % de cacao, il contient en moyenne 200 mg de magnésium pour 100 g. C’est aussi une source intéressante de potassium et de phosphore. Sans aller jusqu’à croquer toute la tablette, en savourer un carré de temps en temps permet d’apporter des minéraux tout en faisant du bien au moral !
Les légumes secs
Les légumineuses contiennent en moyenne 30 mg de magnésium pour une portion de 100 g cuite. Ainsi, on trouve ce minéral dans les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges et blancs. Les haricots mungos se démarquent avec une teneur moyenne de 63 mg de magnésium. Pensez à faire tremper vos légumes secs une nuit avant de les cuisiner. Cela les rend plus digestes et permet d’enlever l’acide phytique, une substance végétale qui inhibe l’absorption des nutriments.
Les produits de la mer
Les fruits de mer contiennent en moyenne 62 mg de magnésium pour 100 g. En tête de liste, on trouve les huîtres, suivies des coquilles Saint-Jacques, des crevettes cuites, du crabe, du calamar et du poulpe. Les poissons gras, tels que le hareng, la sardine et le maquereau, sont riches en magnésium et oméga-3, des acides gras également indispensables au fonctionnement du système nerveux. Les algues sont aussi des aliments riches en magnésium. Peu courantes dans la cuisine occidentale, elles sont pourtant de précieuses alliées santé.
Les bienfaits du magnésium sur la santé
Réduction du stress
En situation de stress, notre organisme est très gourmand en magnésium. Il puise ainsi dans nos réserves, ce qui peut créer un déficit. Or, le manque de magnésium diminue la résistance au stress. Lorsque ce minéral est présent en quantité suffisante dans l’organisme, il soutient l’équilibre psychique et émotionnel.
Anti-fatigue
Réduire la fatigue est l’un des bienfaits du magnésium le plus connu. En effet, ce minéral participe à la production d’énergie. Un apport suffisant en magnésium permet donc à l’organisme de produire l’énergie nécessaire à son fonctionnement. Il contribue ainsi à réduire la fatigue intellectuelle et physique.
Équilibre musculaire et santé cardiovasculaire
Le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles. Il est notamment impliqué dans le mécanisme de la décontraction musculaire. Particulièrement important pour les sportifs, il prévient les crampes en favorisant une bonne récupération musculaire. Par ailleurs, il est aussi essentiel pour la santé du cœur. Son action décontractante participe à la régulation du rythme cardiaque. Il intervient également dans le métabolisme du potassium, un minéral essentiel au fonctionnement du cœur.
Santé osseuse
Plus de 50 % du magnésium présent dans le corps humain se trouve dans les os. En participant à la minéralisation osseuse, il contribue ainsi au maintien d’une ossature normale. Il permet également d’activer la vitamine D qui, elle-même, contribue à la fixation du calcium dans l’os.
Conseils pour intégrer les aliments riches en magnésium dans l’alimentation
Astuces pratiques
Voici quelques astuces qui vous aideront à intégrer plus d’aliments riches en magnésium dans votre assiette :
1. Varier les céréales : on a souvent l’habitude d’alterner entre pâtes et riz, mais il en existe de nombreuses autres riches en magnésium, comme le sarrasin, le quinoa et le millet. En les variant, cela vous laisse plus de possibilités de recettes à faire dans la semaine. Vous pouvez faire la même chose avec les légumineuses. Composez vos menus de la semaine en alternant entre lentilles, pois chiches, haricots mungos…
2. Varier les farines : la farine de blé est une référence dans nos habitudes culinaires. Pourtant, c’est loin d’être celle qui contient le plus de magnésium. En effet, elle possède une teneur d’environ 85 mg pour 100 g, contre 166 mg pour la farine de pois chiche, 157 mg pour la farine de sarrasin et 140 mg pour la farine de millet. En plus de vous apporter plus de magnésium, cela vous permet de varier les saveurs.
3. Tester le tartare d’algues : cette préparation à base d’algues est extrêmement riche en minéraux. Elle est généralement bien meilleure et moins chère quand on la fait soi-même avec des algues déshydratées. Ajoutez-y de l’huile d’olive, du jus de citron et d’autres ingrédients selon vos goûts, tels que des échalotes, des cornichons et des noix, le tout coupé très finement.
4. Moudre vos graines : réduisez vos graines de lin, de sésame ou de courge en poudre et saupoudrez-les dans vos plats. Les nutriments qu’elles contiennent seront plus facilement assimilables.
5. Manger des purées d’oléagineux : purées d’amandes, de noisettes ou encore de sésame.
Incorporation dans les repas quotidiens
Pour augmenter vos apports en magnésium, vous pouvez aussi prendre l’habitude d’agrémenter vos plats et salades de jeunes pousses d’épinards ou d’oseille, de germes de blé, de graines (courge, tournesol, sésame moulu) et d’aromates séchés. Vous pouvez également remplacer la moutarde de vos vinaigrettes par de la purée de noisettes ou de sésame. Tous ces petits ajouts contribuent à combler vos besoins quotidiens.
Snacks sains riches en magnésium
Certains aliments riches en magnésium peuvent également s’intégrer à merveille dans vos collations. Voici quelques idées :
- Une poignée d’amandes avec une banane et un carré de chocolat noir
- Des crêpes à la farine de sarrasin
- Une tranche de pain complet tartinée de purée d’oléagineux (amandes, noisettes…)
- Un porridge de flocons d’avoine ou de sarrasin
- Une banane écrasée mélangée avec des fruits oléagineux concassés
Équilibrer son alimentation
En somme, le meilleur moyen d’apporter à votre corps tous les minéraux et vitamines dont il a besoin, c’est de varier un maximum ce que vous mangez. Privilégiez également des produits frais, locaux, de saison et, si possible, provenant de l’agriculture biologique.
Opter pour des compléments alimentaires
Le magnésium existe aussi sous forme de complément alimentaire, ce qui est un précieux atout lorsque l’alimentation n’est pas suffisante pour couvrir les besoins journaliers. Réaliser une cure de magnésium permet notamment de soutenir l’organisme en période de fatigue passagère ou de stress. Pour une assimilation optimale, nous vous conseillons d’opter pour du magnésium bisglycinate.
Questions fréquentes sur le magnésium
Comment savoir si l’on a besoin de plus de magnésium ?
Si vous avez une pratique sportive intensive ou que vous êtes sujet au stress ou à une fatigue persistante, il est possible que vous ayez des besoins accrus en magnésium. N’hésitez pas à en discuter avec votre médecin. S’il suspecte une carence en magnésium, il pourra éventuellement vous conseiller de vous supplémenter.
Quelle eau minérale choisir pour les apports en magnésium ?
L’eau minérale Hydroxydase est très riche en minéraux, dont le magnésium. À consommer sous forme de cure, elle permet d’apporter une grande quantité de minéraux rapidement. Pour votre eau de boisson habituelle, vous pouvez opter pour les eaux minérales Hépar, St-Antonin ou La Française, qui contiennent également une grande quantité de magnésium.
Vous savez désormais quels sont les aliments riches en magnésium qui permettent de couvrir vos besoins journaliers. Si une complémentation vous semble nécessaire, n’hésitez pas à parcourir notre article pour savoir quel type de magnésium choisir pour une supplémentation efficace.
Publié le 08/03/2021 par Fleurance Nature, modifié le 18/09/2025
