Quel magnésium prendre pour les crampes et les tensions musculaires ?

Le magnésium joue un rôle essentiel dans le mécanisme de contraction et de relâchement musculaire. Un déficit de ce minéral peut être à l’origine de crampes, de spasmes et de contractures désagréables. Pour prévenir ce type d’inconfort, une supplémentation en magnésium peut être d’un grand soutien. Dans cet article, découvrez quel magnésium prendre pour les douleurs musculaires et les crampes. Nous vous livrons également 6 astuces naturelles pour favoriser la détente des muscles.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Un minéral essentiel pour la santé

Oligoélément essentiel, le magnésium assure de nombreux rôles dans l’organisme. Il participe notamment au fonctionnement du système nerveux, au métabolisme énergétique et à l’équilibre musculaire. Les apports journaliers recommandés sont d’environ 375 mg par jour et sont comblés par l’alimentation. Lorsque celle-ci n’est pas suffisante, les compléments alimentaires à base de magnésium permettent de pallier le déficit.

Le rôle du magnésium dans l’équilibre musculaire

Le magnésium participe à une fonction musculaire normale à travers plusieurs mécanismes physiologiques.

La production d’énergie

Le magnésium est un cofacteur de plusieurs enzymes impliquées dans le cycle de Krebs. Ce processus physiologique se déroule en continu dans nos cellules pour produire de l’énergie sous forme d’ATP (adénosine triphosphate). Cette dernière fournit à nos cellules l’énergie dont elles ont besoin pour fonctionner, et permet notamment aux muscles de se contracter et de se relâcher. Par ailleurs, l’ATP ne peut être utilisée par les cellules que lorsqu’elle est liée au magnésium. C’est ce couple magnésium-ATP qui alimente les réactions nécessaires à la contraction, puis au relâchement des fibres musculaires. Ainsi, ce minéral est étroitement lié à la production et l’utilisation de l’énergie indispensable au fonctionnement des muscles.

La transmission nerveuse

Le magnésium intervient aussi dans la communication entre les neurones et les fibres musculaires. Lorsqu’un signal nerveux parvient au muscle, cela provoque une libération de calcium qui déclenche la contraction. Le rôle du magnésium est de réguler l’entrée du calcium pour éviter une excitation excessive du muscle. L’équilibre entre calcium et magnésium est donc essentiel.

Le relâchement musculaire

Pendant la phase de relâchement, le magnésium inhibe la libération de calcium et favorise sa recapture. Ce contrôle permet au muscle de se détendre complètement après la contraction. C’est pourquoi un apport suffisant en magnésium contribue à prévenir les crampes et les contractures liées à une hyperexcitabilité musculaire.

Quels sont les différents types de douleurs musculaires ?

Les crampes

Une crampe est une contraction soudaine, intense et involontaire d’un muscle. Elle survient souvent pendant un effort physique ou pendant la nuit au niveau d’un mollet ou des orteils. Très désagréable, elle provoque une douleur musculaire qui nécessite généralement d’arrêter ce qu’on est en train de faire. La contraction dure de quelques secondes à quelques minutes et passe spontanément. Il est possible de la faire céder plus vite en réalisant un mouvement d’extension, car cela favorise le relâchement du muscle. Les crampes sont souvent liées à un déséquilibre électrolytique.

Les contractures

Les contractures sont également des contractions involontaires d’un muscle. Elles sont moins intenses qu’une crampe, mais durent plus longtemps. En effet, la contracture d’un muscle peut persister plusieurs jours. Elles sont souvent causées par une fatigue musculaire ou un trouble postural.

Les courbatures

Après un effort physique, il est courant de ressentir des douleurs musculaires dans les jours qui suivent : ce sont les fameuses courbatures. Celles-ci sont dues à des microtraumatismes dans les fibres musculaires. Le corps réagit en provoquant une inflammation locale, signe qu’un processus de réparation des tissus est en cours.

Est-ce que le manque de magnésium peut causer des crampes ou des douleurs musculaires ?

Un déficit en magnésium peut effectivement favoriser les crampes et les douleurs musculaires. En effet, comme nous l’avons vu, ce minéral est directement impliqué dans le relâchement des muscles :

• Il permet l’utilisation de l’ATP lors de la détente des fibres musculaires.
• Il régule la libération de calcium et évite ainsi une contraction trop intense lors de l’effort.
• Il maintient l’équilibre entre excitabilité et inhibition, ce qui empêche la survenue de contractions involontaires.

Un manque de magnésium peut donc être à l’origine d’une douleur à la jambe en cas de crampes nocturnes. Il augmente aussi le risque de crampes d’effort et de contractures musculaires. Par contre, le magnésium n’est pas directement lié aux courbatures, mais il contribue au bon fonctionnement musculaire et à une meilleure récupération globale. Pour optimiser ces effets, il peut être utile de savoir quand prendre du magnésium, notamment si vous êtes sujet aux crampes ou aux contractions musculaires.

Qu’est-ce qui peut provoquer des crampes ou des douleurs musculaires ?

Le manque de magnésium n’est pas le seul facteur responsable de crampes et de douleurs musculaires. En effet, d’autres éléments peuvent favoriser la survenue de ce type d’inconfort, tels que :

• Le manque d’hydratation : une déshydratation perturbe l’équilibre électrolytique, notamment en sodium, potassium et magnésium, ce qui favorise les contractions involontaires des muscles.
• Le stress : il induit une perte de magnésium et peut créer des tensions musculaires. L’association magnésium et oméga-3 est particulièrement bénéfique pour réduire le stress.
• La fatigue musculaire : un effort physique prolongé épuise les réserves énergétiques et minérales du muscle. Celui-ci a alors plus de mal à se relâcher et peut rester contracté.
• La prise de médicaments : certains médicaments, comme les statines, peuvent engendrer des effets secondaires, tels que des douleurs musculaires. D’autres favorisent la perte de minéraux, c’est notamment le cas des diurétiques.
• Certaines pathologies : les douleurs musculaires peuvent aussi être secondaires à une maladie, telle que les troubles métaboliques (diabète de type 2, hypothyroïdie…).

Parfois, aucune cause n’est trouvée, notamment pour les crampes nocturnes. Toutefois, si vos douleurs musculaires persistent, nous vous conseillons de consulter votre médecin qui pourra vous fournir un diagnostic précis.

Quel magnésium choisir pour les crampes et les douleurs musculaires ?

Si vous avez régulièrement des crampes nocturnes ou après un effort, augmenter vos apports en magnésium peut contribuer à un meilleur confort musculaire. La supplémentation est un moyen naturel et efficace de couvrir vos besoins en complément d’une alimentation saine et variée. Pour de meilleurs résultats, choisissez une forme de magnésium facilement assimilable par l’organisme et bien tolérée pour éviter d’éventuels effets secondaires liés au magnésium.

Le magnésium bisglycinate est souvent recommandé pour sa haute biodisponibilité et son excellente tolérance digestive. Vous pouvez aussi opter pour un magnésium à diffusion prolongée. C’est le cas de notre « Magnésium marin-B6 ». La prise de 2 comprimés permet une diffusion progressive sur 24 h afin de profiter des bienfaits du magnésium tout au long de la journée et de la nuit. Ce procédé est particulièrement intéressant si vous êtes sujet aux crampes nocturnes. Privilégiez également une formule qui contient de la vitamine B6, car celle-ci permet d’améliorer l’assimilation du minéral. Tous les magnésiums proposés chez Fleurance Nature sont associés à de la vitamine B6. En plus de prévenir les crampes et les douleurs musculaires en favorisant la relaxation, le magnésium permet aussi un sommeil de meilleure qualité. Enfin, si vous vous interrogez sur le rôle du magnésium sur le transit, ou si vous ne savez pas quel type de magnésium choisir par rapport à votre sensibilité intestinale, n’hésitez pas à parcourir notre article sur ce sujet.

6 astuces naturelles pour prévenir les crampes et favoriser la détente des muscles

Outre le magnésium, d’autres solutions naturelles existent pour prévenir ou soulager les douleurs musculaires. Voici 6 conseils pour favoriser la détente de vos muscles et éviter les crampes :

1. Le massage : c’est un excellent moyen pour détendre les muscles. Si vous avez des contractures, massez doucement les muscles sensibles quelques minutes par jour. Ils vont progressivement se relâcher.
2. Les bains chauds : après une séance de sport ou en cas de tensions, l’eau chaude peut vous aider à détendre vos muscles.
3. Les étirements : prendre 5 minutes matin et soir pour faire quelques étirements permet d’améliorer la souplesse et de favoriser le relâchement des tensions. 
4. L’hydratation : boire régulièrement tout au long de la journée est essentiel pour maintenir l’équilibre électrolytique nécessaire au fonctionnement des muscles. Si c’est une habitude que vous avez du mal à adopter, préparez-vous une gourde en début de journée et gardez-la près de vous.
5. Le repos : accorder au corps des phases de récupération après l’effort limite la fatigue musculaire et favorise la régénération des tissus.
6.  La gestion du stress : pour éviter les tensions à l’origine de douleurs musculaires, intégrez des activités relaxantes dans votre quotidien, telles que la méditation, la cohérence cardiaque ou le yoga. Les exercices de respiration profonde sont idéals pour relâcher les muscles et faire baisser le niveau de stress.

Magnésium et douleurs musculaires : questions fréquentes

Quels aliments riches en magnésium privilégier pour éviter les crampes ?

Pour prévenir les crampes et les douleurs musculaires, pensez à intégrer plus d’aliments riches en magnésium dans votre alimentation quotidienne. Ce minéral se trouve dans les céréales complètes, les graines, les noix, les légumes verts, les fruits secs et le chocolat noir à plus de 70 %.

Quelles eaux riches en magnésium privilégier pour éviter les crampes ?

Certaines eaux minérales particulièrement riches en magnésium peuvent aider à combler les apports afin de limiter les crampes, telles que Rozana, Quézac, Hépar et Contrex.

Quel magnésium prendre contre les crampes nocturnes ?

Pour prévenir les crampes nocturnes, privilégiez un magnésium correctement assimilé par l’organisme. Notre « Magnésium marin – B6 » à diffusion progressive est idéal pour une action tout au long de la nuit.

Quel magnésium prendre pendant la grossesse ?

Les crampes sont fréquentes pendant la grossesse. Avec l’accord du médecin, il est possible de prendre du magnésium pour aider à limiter leur survenue et les douleurs musculaires associées. Pour cela, optez pour un magnésium facilement assimilable et bien toléré par le système digestif.

Combien de temps faut-il pour ressentir les effets du magnésium sur les muscles ?

Les résultats d’une complémentation en magnésium dépendent du déficit initial, de la régularité de la prise et de l’état de santé de chacun. Généralement, les bienfaits du magnésium se font sentir au bout de quelques jours. Pour une efficacité optimale sur les crampes et les douleurs musculaires, il est conseillé de réaliser une cure sur 1 à 3 mois. Celle-ci peut être renouvelée en fonction des besoins.

En favorisant la détente et le relâchement des muscles, le magnésium est un précieux allié contre les crampes et les douleurs musculaires. Associée à une alimentation équilibrée et à un mode de vie sain, une supplémentation en magnésium permet de soutenir l’équilibre musculaire pour un meilleur confort au quotidien.

Publié le 27/11/2025 par Fleurance Nature, modifié le 27/11/2025