Les minéraux : des besoins qui évoluent tout au long de la vie

L’alimentation fournit de nombreux nutriments qui assurent les fonctions vitales du corps. Parmi ceux-ci, on ne compte pas moins d’une vingtaine de matières minérales au caractère essentiel chez l’homme notamment dans tous les processus biochimiques. Dans ce dossier, Fleurance Nature fait un tour d’horizon des principaux minéraux, de leur rôle et vous dit dans quels aliments les trouver.

Les matières minérales sont classées en 2 catégories :

Les minéraux,quiconstituent en partie notre masse corporelle. Les besoins de l’organisme en minéraux sont relativement importants (de l’ordre de quelques centaines de milligrammes à quelques grammes) ;
Les oligoéléments, quisont présents à l’état de traces dans le corps et dont lesbesoins s’expriment à des niveaux plus faibles (de l’ordre de quelques milligrammes ou microgrammes).

Que signifie VNR ou Valeur Nutritionnelle de Référence ?

Il s’agit d’une valeur déterminée par un groupe d’experts européens qui établit la quantité optimale en nutriments pour satisfaire les besoins nutritionnels pour des personnes en bonne santé. Elle est définie par sexe et par groupes d’âge.

Calcium (VNR : 800 mg)

Particularités :

Le calcium est nécessaire à l’édification du squelette et au maintien d’une bonne ossature et d’une dentition normale. 99 % du calcium présent dans l’organisme se trouve dans les os qui jouent le rôle de réserve rapidement disponible.

Principales sources alimentaires (mg / 100 g) :

Lait en poudre, fromages à pâtes dures, mozzarella, camembert, fêta de brebis, amandes avec peau, crevettes, persil frais, lait de brebis entier, chocolat au lait, figues séchées, fromage de chèvre, yaourt nature, épinards cuits, laits fermentés, noisettes, fruits de mer, lait demi-écrémé, lait de chèvre , fromage blanc, pain de seigle.

Magnésium (VNR : 375 mg)

Particularités :

Le magnésium intervient à de nombreux niveaux pour assurer un fonctionnement normal des activités de l’organisme : système nerveux, fonction musculaire normale, synthèse protéique et fonction psychique.

Bon à savoir

Ce minéral est très abondant dans le corps : plus de la moitié se situe dans le tissu osseux et 25% dans les muscles. Les besoins en magnésium augmentent au cours de certaines périodes de la vie : adolescence, grossesse, allaitement, ménopause, vieillissement et pendant une période de forte activité physique.

Principales sources alimentaires (mg / 100 g) :

Poissons, fruits de mer (bigorneaux), escargots, noix variées (Brésil, cajou, amandes), cacao en poudre, cumin, graines de tournesol et de sésame, café en poudre, pignons de pin, germe de blé, gingembre moulu, levure, céréales complètes, tofu, lait en poudre, thym, basilic frais.

Phosphore (VNR : 700 mg)

Particularités :

Le phosphore contribue à plusieurs fonctions du corps comme le maintien de l’équilibre acido-basique (pH). Il participe également aux réactions biochimiques de l’organisme liées au transport et au stockage de l’énergie dans les cellules.

Bon à savoir

Le phosphore constitue, avec le calcium et le magnésium, le support minéral du squelette. Il est également l’un des composants essentiels de notre ADN, longues chaînes de molécules qui contiennent toute notre information génétique.

Principales sources alimentaires (mg / 100 g) :

Levure de bière, germe de blé, lait en poudre, fromages (parmesan, Beaufort, Fourme d’Ambert, comté, emmental…), cacao en poudre, noix du Brésil, ris de veau poêlé, graines (sésame, pignons de pin, cumin, tournesol), foie (poulet, veau, agneau et génisse), jambon cuit, mozzarella, noisettes, amandes, jaune d’œuf, sardine grillée.

Sodium

Les apports recommandés en sel (NaCl) : 6,5 g/jour (enfants et femmes adultes) à 8 g/jour (hommes adultes)

Particularités :

Le sodium est un minéral indispensable à l’organisme. Il joue un rôle important dans la régulation de la pression osmotique et l’équilibre hydro-électrolytique dans les cellules. L’alimentation en France est très rarement déficiente en sodium chez les personnes bien portantes.

Une alimentation équilibrée, sans ajout supplémentaire de sel de table, couvre généralement les besoins de l’organisme en sodium. Pour limiter les apports, remplacez le sel à table ou en cuisine par des condiments, fines herbes et épices.

Principales sources alimentaires (mg / 100 g) :

Sel fin, fleur de sel, sel marin, bouillon de légumes et de viande déshydraté, sauce soja, anchois, jambon sec, moutarde, morue salée, charcuterie (jambon cru, saucisson sec…) hareng fumé, Roquefort, saumon fumé, ketchup, fêta, andouille, parmesan, tapenade, œufs de lompe, beurre demi-sel, crevettes.

Les apports en minéraux sont essentiels à la santé. Ils doivent se trouver en premier lieu dans l’alimentation. Adopter de bonnes habitudes au quotidien, en privilégiant les aliments de haute densité nutritionnelle, renfermant des minéraux en bonnes quantités. Si pour vous cela reste difficile de subvenir à l’ensemble de vos besoins en micronutriments, il peut être alors judicieux de recourir à un apport en compléments alimentaires riches en minéraux.

Sources :

– Composition nutritionnelle des aliments. Table Ciqual. Version 2013.

– Règlement (UE) N°1169/2011 du Parlement européen et du Conseil du 25 octobre 2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires.

– Règlement (UE) N°432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu’au développement et à la santé infantiles.

– Étude nationale nutrition santé ENNS. Situation nutritionnelle en France en 2006 selon les indicateurs d’objectif et les repères du Programme national nutrition santé (PNNS). Institut de veille sanitaire, Université de Paris 13, Conservatoire national des arts et métiers, 2007, 74 p.

Publié le 25/09/2016 par Michel de Sarrieu, Docteur en pharmacie, modifié le 06/04/2021