Course ou marche rapide, comment choisir ?

Si vous avez  envie de commencer ou de reprendre un sport sans vous enfermer dans une salle de fitness, courir ou marcher sont deux solutions possibles pour une remise en forme saine et efficace. Toutefois, comment choisir entre ces deux activités ? Y a-t-il un âge pour courir ? La marche rapide est-elle aussi efficace que la course ?

Voici quelques conseils pour vous aider à commencer ou à recommencer tout en douceur. 

• Quelques conseils pour commencer

Courir est une activité qui sollicite presque tous les muscles, le système cardio-vasculaire et les articulations. C’est un sport d’endurance qui dure de 30 minutes à 1h en moyenne. Il est fortement recommandé, que vous ayez 18 ou 50 ans, à condition bien sûr de ne pas sauter d’étape. Avant toute chose, il est nécessaire de faire un bilan cardio-vasculaire complet et d’effectuer un test d’effort afin de prendre en compte vos éventuelles faiblesses et connaître vos limites. Une fois ces contrôles effectués, il faut ensuite vous équiper d’une bonne paire de baskets afin de limiter les impacts des chocs sur les articulations (genoux…) et le dos.

Pour choisir votre parcours, évitez les endroits trop durs comme les routes. Recherchez les terrains souples comme les chemins, le sable ou les pistes d’athlétisme. Avant de courir, n’oubliez pas de vous échauffer pendant une dizaine de minutes afin d’éviter les blessures et finissez votre séance par l’incontournable récupération pour éviter les séquelles, ainsi que les étirements pour ne pas avoir de courbatures !

N’oubliez pas de bien vous hydrater tout au long de l’exercice afin d’éviter les crampes. Enfin, quand on débute, et c’est valable également pour la marche rapide, il faut bien garder à l’esprit que ce n’est pas la vitesse qui compte, mais la régularité ! L’essentiel est de trouver son rythme  et de pratiquer cette activité au moins deux fois par semaine !

• Contre-indications

S’il n’y a pas d’âge pour courir, il existe toutefois certaines contre-indications. En effet, la course est déconseillée aux personnes souffrant de mal de dos, de problèmes respiratoires ou cardiaques, d’arthrose ou de lésion sévère au niveau de la hanche, du genou et des chevilles. En cas de surpoids, la course peut également vous être déconseillée. Si vous êtes dans ce cas, optez plutôt pour la marche rapide qui est beaucoup moins contraignante pour les articulations. Elle limite les à-coups et préserve votre colonne vertébrale, vos ligaments et tendons tout en vous permettant de garder une bonne condition physique. En cas de doutes, n’hésitez pas à en parler à votre médecin, il saura vous aider dans votre choix.

• Courir pieds nus, une tendance qui fait polémique

Le « barefoot » et le « running minimaliste » ne vous évoquent rien ? Pourtant ces deux façons de courir font fureur aux Etats-Unis. Basées sur des travaux universitaires, ces pratiques reposent sur l’idée que la meilleure façon de courir est tout simplement de se mettre pieds nus ! Étonnant n’est-ce pas ? Alors que l’on recommande souvent l’utilisation de semelles renforcées pour éviter les blessures, le « barefoot » fait pourtant de nombreux adeptes aux USA. Toutefois, ce sujet ne fait pas moins polémique puisque cette nouvelle tendance est réellement présentée par certains adeptes comme la meilleure façon de courir alors que rien ne le prouve.

• Ce qu’il faut savoir

Tout comme la course, la marche rapide sollicite pratiquement tous les muscles. Elle consiste à parcourir un minimum de 4 kilomètres par heure. En marchant à ce rythme, vos principaux muscles travaillent sans recevoir de choc. Sachez qu’il vaut mieux marcher rapidement plutôt que de courir n’importe comment car les risques de blessure sont plus élevés en courant. La sensation apportée par ces deux sports n’étant pas la même, rien ne vous empêche de pratiquer les deux. En effet, alors que vous vous sentirez épuisé après une heure de course, la marche vous ressourcera et vous vous sentirez apaisé. Vous ferez  travailler votre cœur, vous brûlerez des graisses et améliorerez votre état de santé. Pour ressentir rapidement ces effets, il est conseillé de marcher 30 minutes chaque jour. N’oubliez pas de vous étirer avant et après l’effort et de vous hydrater régulièrement.

• La technique de la marche rapide

Pour que votre marche soit rapide, gonflez la poitrine et redressez la colonne sans pour autant vous cambrer. Détendez les épaules, maintenez votre tête droite et levez le menton pour faciliter la respiration. Inutile de faire de grandes enjambées. Il vaut mieux en faire beaucoup car c’est la vitesse de la marche qui permet de modeler vos muscles et pas l’allongement de vos pas. Marchez en posant le talon en premier, puis en développant le reste du pied. Pliez les bras à un angle de 90° et balancez-les naturellement. Ne cherchez pas à amplifier le mouvement des bras, vous ne feriez que ralentir votre marche.

Pour la course comme pour la marche rapide, vous pouvez emporter avec vous un chronomètre afin de mesurer vos progrès et renforcer votre motivation.

Que vous optiez pour la course ou la marche rapide au quotidien, vous ressentirez les effets bénéfiques sur votre santé. En effet, les sports d’endurance abaissent le rythme cardiaque au repos et en préservent la fréquence maximale. Cela limite donc les risques cardiovasculaires comme l’infarctus du myocarde (crise cardiaque). Après 50 ans, pratiquer une activité de ce type permet à votre cœur d’être moins sollicité. Selon les spécialistes, cela peut également faire baisser la tension artérielle et exercer une action positive sur le cholestérol. De plus, marcher ou courir deux fois par semaine renforce les os et permet de lutter contre l’ostéoporose.Votre santé est à portée de main, alors n’attendez plus, foncez…à votre rythme !

Publié le 20/08/2010 par Fleurance Nature, modifié le 30/03/2021