Comment améliorer la qualité de son sommeil ?

Un sommeil réparateur constitue la clé du bien-être. Des compléments alimentaires, notamment à base de mélatonine, peuvent vous aider à mieux dormir, tout comme certaines plantes, telles que la valériane ou la mélisse . Avant tout, voici tous les réflexes à adopter pour s’abandonner dans les bras de Morphée.

Les bienfaits du sommeil

Le sommeil représente un tiers de notre vie. Nous dormons en moyenne 7 heures par jour en semaine et 8 heures le week-end. C’est loin d’être du temps perdu : un sommeil de qualité permet de récupérer de la journée passée et de recharger nos batteries pour le lendemain.

Pendant que nous dormons, les fonctions vitales de notre organisme tournent à plein régime. Les cellules de notre corps se régénèrent. Dormir c’est bon pour :

• La peau : vers 1h du matin, les fonctions de renouvellement et de réparation de la peau sont à leur maximum.
• Les cellules osseuses, cérébrales ou musculaires : elles augmentent leurs divisions durant le sommeil. Ce travail cellulaire est sous la dépendance de l’hormone de croissance dont 60 à 70 % est produite durant la phase de sommeil lent.
• Les défenses naturelles : durant la nuit, le taux de lymphocytes (cellules de défenses de notre corps) est à son maximum.
• Le cerveau : quand nous dormons, le cerveau reconstitue son stock d’énergie, trie les informations et optimise nos facultés de mémorisation et d’apprentissage.
• La ligne : le sommeil est un allié minceur grâce à la production nocturne de leptine, l’hormone de la satiété.
• Le bon fonctionnement de l’organisme : des études suggèrent qu’un sommeil écourté ou de moins bonne qualité perturbe notre santé et pourrait être – sur le long terme – à l’origine de dysfonctionnements.
• Le mental : un sommeil perturbé est facteur d’irritabilité, d’anxiété voire de dépression. Des chercheurs américains ont  montré¹ que les adolescents qui se couchaient après minuit avaient un risque de dépression augmentée de 24% par rapport à ceux allant au lit avant 22 heures.

Conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil

• Respectez des horaires réguliers de coucher et de lever, afin de structurer votre cycle de sommeil.
• Évitez les écrans le soir : la lumière qu’ils diffusent agit sur la production de mélatonine (l’hormone de régulation du sommeil), c’est comme si vous disiez à votre cerveau que le soleil se lève… Pour vous aider à réguler votre sommeil (décalage horaire par exemple), sachez que la mélatonine existe sous forme de compléments alimentaires.
• Pratiquez une activité physique oui… mais pas dans les 2 ou 3 heures avant le coucher : le sport fait grimper la température corporelle et peut retarder l’endormissement.
• Faites l’impasse sur les excitants (café, thé, boissons au cola) 4h avant d’aller au lit.
• Allégez votre dîner : mangez léger et équilibré en limitant la consommation d’alcool qui favorise les réveils nocturnes et perturbe le sommeil.
• Évitez la cigarette : outre ses effets néfastes sur la santé, la nicotine qu’elle contient retarde l’endormissement.
• Prélassez-vous dans un bain chaud : il facilite la relaxation musculaire et le lâcher prise.
• Instaurez un petit rituel du soir. Par exemple, un verre de lait chaud ou une tisane aux plantes (tilleul, mélisse, valériane) réputées pour faciliter le sommeil.
• Diffusez des huiles essentielles (lavande, bergamote, bigaradier, orange ou ylang-ylang). Quelques gouttes dans un diffuseur prévu à cet effet suffisent à créer une atmosphère relaxante. Veillez à ne jamais les brûler ou les mettre sous une flamme.
• Aménagez-vous un cadre propice au sommeil : literie confortable, température aux alentours de 19°C, lit orienté selon le Feng-Shui…
• Faites une micro-sieste dans la journée : c’est un très bon réflexe pour un regain d’énergie. Elle doit être courte pour être réparatrice (10 à 20 minutes), sous peine de dérégler votre cycle.
• Lire avant de dormir : le soir, la lecture facilite l’endormissement.
• Des exercices de relaxation : au moment du coucher, si vous vous sentez tendu, mettez-vous sur le dos, relâchez vos muscles, inspirez profondément, expirez jusqu’à vider tout l’air de vos poumons, comptez 2 temps puis inspirez de nouveau. Fermez les yeux et appréciez les bienfaits de l’air qui entre et sort.
• Ne ratez pas le train du sommeil : dès les premiers indices (yeux qui picotent, bâillements…) filez au lit ! Notre sommeil est organisé en cycles successifs d’environ 90 minutes. Si vous laissez passer les signes annonciateurs de l’endormissement, vous risquez de laisser filer le premier cycle et de devoir attendre le prochain… une heure et demie plus tard. Rien de tel pour désynchroniser votre horloge interne !

Sources :
¹ PARENTAL BEDTIMES AND ADOLESCENT DEPRESSION Earlier Parental Set Bedtimes as a Protective Factor Against Depression and Suicidal Ideation James E. Gangwisch, PhD1; Lindsay A. Babiss, BA2; Dolores Malaspina, MD3; J. Blake Turner, PhD4; Gary K. Zammit, PhD5; Kelly Posner, PhD

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Publié le 02/08/2016 par Valérie Debray, Docteur en Pharmacie, modifié le 06/04/2021