Mélatonine : son influence sur le sommeil

Aussi appelée « hormone du sommeil », la mélatonine est une substance produite naturellement par la glande pinéale, à la base du cerveau. On la trouve également dans différents aliments (tomates, noix, céréales) ou sous la forme de compléments alimentaires. Régulée par le cycle jour/nuit, elle a pour but principal de synchroniser les rythmes circadiens.

Qu’est-ce que le rythme circadien ?

Le rythme circadien est une sorte « d’horloge interne du corps humain », capable de réguler nos rythmes biologiques. Il s’agit d’un cycle d’environ 24 heures, défini par l’alternance entre l’état de veille (période de la journée pendant laquelle on est éveillé) et le sommeil (période pendant laquelle on dort).

Lutter contre les troubles du rythme circadien

La mélatonine est indispensable pour profiter de bonnes nuits de repos. Elle joue un rôle important dans la régulation du rythme biologique du sommeil. La production de mélatonine est plus forte quand il fait nuit. En effet, elle est multipliée par dix dans l’obscurité. Sa sécrétion commence quand la lumière décline. Elle atteint son apogée entre 2h et 5h du matin, avant de diminuer progressivement jusqu’au moment du réveil. C’est cette alternance entre lumière et obscurité qui permet de synchroniser le cycle éveil/sommeil.

La mélatonine est naturellement produite par notre corps, mais il arrive qu’elle soit déréglée en raison de nos modes de vie ou de mauvaises habitudes. Un apport externe en mélatonine (notamment sous la forme de complément alimentaire) peut alors aider à rétablir le cycle circadien.

Les causes de dérèglement sont nombreuses :

L’exposition à la lumière bleue des écrans juste avant de dormir (ordinateur, smartphone, télévision) ;
Une activité physique intense trop rapprochée du coucher ;
Une vie nocturne festive ;
Un décalage horaire ;
Une hospitalisation ou un confinement au lit ;
Le manque d’exposition à la lumière du soleil ;
Le travail de nuit ou à horaire variable ;
La prise de certains médicaments.

Faciliter l’endormissement et le sommeil grâce à la mélatonine

Le principal bienfait de la mélatonine est de contribuer à s’endormir plus rapidement et à retrouver un sommeil réparateur. Elle est particulièrement avantageuse pour les personnes ayant adopté de mauvaises habitudes retardant le sommeil, comme un coucher tardif ou l’utilisation d’écrans.

Des études ont prouvé que la mélatonine avait un effet bénéfique en cas de SRPS (syndrome de retard ou d’avance de phase du sommeil). Les personnes qui en souffrent s’endorment tardivement et tardent donc à se réveiller. La mélatonine agit pour remettre à l’heure l’horloge biologique.

La mélatonine pour limiter les effets du décalage horaire

Le décalage horaire induit un déséquilibre du sommeil. Notre horloge biologique est alors synchronisée avec notre fuseau horaire d’origine, même après avoir atterri dans une nouvelle zone. Plus le nombre de fuseaux horaires est important, plus les effets négatifs du jet lag seront considérables.

Il est conseillé de prendre une dose de mélatonine 30 à 60 minutes avant l’heure du coucher une fois dans la nouvelle zone horaire afin de faciliter l’endormissement. Un apport de mélatonine au bon moment permet de rééquilibrer sa sécrétion naturelle par l’organisme afin d’avancer l’heure du coucher.