Le zinc est un oligoélément indispensable à de nombreuses fonctions physiologiques de l’organisme. Il contribue notamment au maintien de nos défenses immunitaires et à la beauté de la peau et des cheveux. Pour avoir un apport suffisant, il faut manger des aliments riches en zinc régulièrement. Dans cet article, découvrez quels sont les aliments qui contiennent le plus de zinc ainsi que des conseils pour améliorer son absorption.
Pourquoi le zinc est-il essentiel pour notre santé ?
Le zinc fait partie des oligoéléments essentiels. Cela signifie que le corps ne peut pas le fabriquer et qu’il doit donc impérativement être apporté par l’alimentation. Les bienfaits du zinc sont nombreux sur la santé. En effet, celui-ci intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques et remplit une multitude de fonctions au sein de l’organisme.
Un minéral clé pour le système immunitaire
Le zinc joue un rôle majeur dans le fonctionnement de nos défenses naturelles, car il participe à la production et à l’activation de certaines cellules immunitaires. De plus, il contribue également au maintien d’une muqueuse intestinale normale. Or, celle-ci est le siège de l’immunité. Une muqueuse intestinale en bonne santé permet donc une meilleure réponse immunitaire.
Rôle dans la cicatrisation et la réparation cellulaire
Parmi ses nombreuses fonctions, le zinc participe à la division cellulaire, à la synthèse de l’ADN et des protéines, ainsi qu’à la croissance cellulaire. C’est donc un oligoélément très important dans les mécanismes de cicatrisation des tissus. Il contribue à leur régénération et leur croissance.
Importance du zinc pour la peau et la fertilité
Le zinc est aussi un cofacteur de la superoxyde dismutase (SOD), l’un des plus puissants antioxydants de l’organisme. Ainsi, il contribue à protéger nos cellules du stress oxydatif causé par les radicaux libres. Un apport suffisant en zinc permet donc de prévenir le vieillissement prématuré et de maintenir une peau saine. C’est d’ailleurs pour cela qu’il est souvent recommandé en cas d’imperfections cutanées.
Enfin, ce minéral est également indispensable pour la fonction reproductive. En effet, il participe à la production des hormones sexuelles et contribue à maintenir un taux de testostérone sanguin normal.
Quels aliments contiennent le plus de zinc ?
Les fruits de mer : une source concentrée de zinc
Les coquillages et les crustacés font partie des meilleures sources de zinc alimentaire. Les huîtres sont de loin l’aliment qui contient le plus de zinc. On en trouve également en quantité intéressante dans le crabe et la langouste et, dans une moindre mesure, dans les moules, le poulpe et les crevettes.
Les viandes et abats riches en zinc
La viande rouge est également une source intéressante de zinc. Ce minéral est notamment présent dans les viandes et abats de bœuf, de veau et de porc.
Les céréales, graines et noix comme alternative végétale
Certains aliments d’origine végétale contiennent aussi du zinc. C’est le cas, par exemple, des :
- Céréales complètes : blé, sarrasin, avoine, seigle…
- Fruits secs : noix de cajou, noix de pécan, noix du brésil, cacahuètes, pistaches, amandes…
- Graines : pavot, courge, sésame, lin, chia…
- Germes de blé
L’inconvénient, c’est que le zinc contenu dans ces aliments est moins assimilable que celui contenu dans les sources animales.
Quel est le fruit le plus riche en zinc ?
Les fruits frais contiennent très peu de zinc. Ce ne sont donc pas des aliments qui permettent de couvrir les besoins en cet oligoélément. On en trouve par contre dans certains fruits secs. La noix de cajou est celle qui en contient le plus, avec une teneur moyenne de 5,6 mg de zinc pour 100 g.
Quel est le légume le plus riche en zinc ?
Les légumes ne sont pas non plus une source notable de zinc. Toutefois, certains d’entre eux renferment ce micronutriment dans leurs graines. C’est notamment le cas des graines de courge qui contiennent en moyenne 7,81 mg de zinc pour 100 g et les graines de luzerne (alfalfa) qui en contiennent 6,9 mg pour 100 g. Il est évidemment peu probable de manger 100 g de graines au cours d’un repas. Mais, associées à d’autres sources de zinc, elles contribuent à couvrir les apports journaliers.
Quelle boisson est riche en zinc ?
Les boissons végétales réalisées à partir de fruits oléagineux riches en zinc sont une source intéressante de ce minéral, notamment celles à base de noix de cajou, d’amandes et de noisettes. Vous obtiendrez une concentration en minéraux plus élevée en préparant vous-même vos boissons végétales.
TOP 20 des aliments riches en zinc
Voici le classement des 20 aliments qui contiennent le plus de zinc avec leur teneur pour 100 g :
- Huîtres : 22 à 45 mg
- Germe de blé : 14 mg
- Crabe cuit : 11,9 mg
- Bœuf : 6 à 11 mg
- Graines de pavot : 9,05 mg
- Veau : 6 à 8 mg
- Fucus vésiculeux (algue) : 8,19 mg
- Mont d’or ou vacherin : 8 mg
- Levure de boulanger déshydratée : 7,94 mg
- Lichen de mer (algue) : 7,86 mg
- Graines de courge : 7,81 mg
- Shiitake séché (lentin du chêne) : 7,66 mg
- Cardamome en poudre : 7,54 mg
- Cœur de poulet : 7,49 mg
- Langouste : 7,47 mg
- Agneau : 7,14 mg
- Basilic séché : m7,1 g
- Graines de luzerne (alfalfa) : 6,9 mg
- Foie de porc : 6,72 mg
- Jambon cuit : 6,5 mg
Comment maximiser l’absorption du zinc ?
De nombreux aliments contiennent du zinc. Toutefois, la quantité et la biodisponibilité de ce dernier varient en fonction de chaque aliment. De ce fait, il est nécessaire de prendre en compte certains facteurs pour maximiser ses apports en zinc.
Évitez les inhibiteurs d’absorption du zinc
Certaines substances inhibent l’absorption du zinc. C’est par exemple le cas de l’acide phytique naturellement présent dans les végétaux, comme les céréales, les graines et les noix. Il se lie aux molécules de zinc, ce qui diminue l’assimilation du minéral au niveau de la paroi intestinale. Le trempage et la germination permettent d’enlever une bonne partie de cet acide phytique et d’augmenter ainsi la biodisponibilité du zinc végétal. Les tanins, présents dans le café et le thé, réduisent également l’absorption de ce micronutriment. Pour éviter cela, il suffit de boire ce type de boisson à distance des aliments riches en zinc ou d’un complément alimentaire à base de zinc.
Combinez le zinc avec d’autres nutriments pour améliorer l’absorption
Le zinc est mieux assimilé lorsqu’il est associé à des protéines. Ces dernières sont présentes en grande quantité dans les aliments d’origine animale. Dans le cadre d’un régime végétalien, vous pouvez optimiser l’absorption du zinc en l’associant à des protéines végétales, comme les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…). Attention toutefois, car ces ingrédients contiennent aussi de l’acide phytique. Il est donc préférable de les laisser tremper une dizaine d’heures avant de les consommer.
Les aliments à privilégier pour une meilleure assimilation
Le zinc présent dans les aliments d’origine animale est celui qui offre la meilleure biodisponibilité. Mais cela ne veut pas dire qu’il est nécessaire de manger de la viande à tous les repas. En effet, le meilleur moyen de couvrir les besoins journaliers de l’organisme en zinc est d’adopter une alimentation saine et équilibrée au quotidien. Pour cela, intégrez dans votre alimentation différentes sources de zinc, comme des fruits de mer, de la viande rouge, des céréales semi-complètes, des noix et des graines. Sans oublier de faire tremper ou germer les végétaux pour améliorer l’assimilation du zinc.
Questions fréquentes sur le zinc et son apport alimentaire
Quelle quantité de zinc devrais-je consommer par jour ?
Quelle quantité de zinc par jour faut-il pour couvrir nos besoins journaliers ? Les apports nécessaires dépendent de l’âge et du sexe. À l’âge adulte, les hommes ont besoin d’environ 11 mg de zinc par jour, tandis que les femmes ont besoin d’environ 8 mg. Cette quantité est légèrement plus élevée (11 mg) pendant la grossesse et l’allaitement.
Le zinc est-il disponible dans les régimes végétariens et végétaliens ?
Le zinc est présent dans les œufs, le fromage, et certains aliments d’origine végétale. En veillant à consommer suffisamment d’aliments qui contiennent du zinc, il est donc tout à fait possible de suivre un régime végétarien ou végétalien. Toutefois, le zinc d’origine végétale est moins assimilable. Les personnes végétaliennes sont donc plus à risque d’une carence en zinc. Pour éviter cela, vous pouvez contrôler régulièrement votre taux et vous supplémenter si nécessaire. Dans ce cas-là, nous vous conseillons de privilégier un complément alimentaire à base de zinc bisglycinate, car il s’agit de la forme de zinc la mieux assimilée par l’organisme.
Le zinc peut-il interagir avec d’autres compléments alimentaires ?
Afin d’éviter d’éventuels effets secondaires du zinc liés à un surdosage, nous vous conseillons de ne pas cumuler plusieurs compléments alimentaires qui contiennent cet oligoélément. Prenez également soin de ne pas associer du zinc avec du fer, car cela pourrait altérer son absorption. Il existe aussi un risque d’interaction avec les médicaments. Il convient donc de les prendre à distance d’un complément alimentaire à base de zinc.
Comment savoir si je manque de zinc ?
Une carence en zinc peut parfois survenir, notamment en cas de fatigue importante, de stress ou de troubles digestifs. Certains signes peuvent faire suspecter un manque de zinc, comme une sensibilité aux infections, une cicatrisation lente, des troubles de la fertilité ou une fragilité des cheveux et des ongles. Si vous avez le moindre doute, vous pouvez réaliser un bilan sanguin avec votre médecin pour vérifier votre taux de zinc.
Vous savez désormais quels sont les aliments qui contiennent du zinc. Pour optimiser vos apports, intégrez-les dans votre alimentation quotidienne et variez les sources au maximum. Vous pouvez aussi vous tourner vers des compléments alimentaires à base de zinc en cas de besoins accrus.
Publié le 12/08/2025 par Fleurance Nature, modifié le 12/08/2025
