Souvent associées à la viande, les protéines se trouvent en réalité dans bon nombre d’aliments. Il existe ainsi une multitude de possibilités pour varier ses sources de protéines. Quels sont les apports quotidiens recommandés ? Quels sont les aliments riches en protéines végétales et animales ? Et comment répartir et équilibrer sa consommation au quotidien ? Découvrez tout ce qu’il y a à savoir sur ce macronutriment.
Les protéines : qu’est-ce que c’est ?
Les protéines sont composées d’acides aminés qui peuvent s’assembler de diverses façons pour former plusieurs milliers de protéines différentes. Elles sont la structure de base de toutes nos cellules. Ainsi, elles remplissent de multiples fonctions au sein de l’organisme et participent notamment à :
- La croissance, le maintien et la régénération de nos tissus
- Le maintien de la masse musculaire
- La stabilité de la glycémie
- La production d’enzymes, d’anticorps, de l’hémoglobine et de certaines hormones
Parmi les 20 acides aminés qui existent, 9 ne sont pas synthétisés par l’organisme. C’est pourquoi il est essentiel d’intégrer des aliments riches en protéines dans son alimentation.
Quel est l’apport journalier recommandé en protéines ?
Les besoins quotidiens en protéines varient en fonction de l’âge, du sexe, de l’état de santé et du niveau d’activité physique d’une personne. Les recommandations habituelles pour un adulte en bonne santé sont de 0,8 g de protéine par kg de poids par jour. Par exemple, l’apport journalier idéal pour une personne de 60 kg est de 48 g de protéines par jour.
Les enfants, les adolescents, les personnes de plus de 60 ans et les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins légèrement plus élevés (de 1 à 1,2 g de protéines par kg de poids par jour). Tandis que les personnes qui font beaucoup d’activité physique, notamment des sports de force, ont des besoins plus accrus en protéines (entre 1,2 à 2 g de protéines par kg de poids par jour).
Comment répartir les protéines dans la journée ?
Nos habitudes alimentaires françaises nous conduisent souvent à faire un repas protéiné le midi et un autre le soir. Toutefois, ce n’est pas ce qu’il y a de mieux pour notre santé. Dans l’idéal, la plus grosse partie des apports protéinés devraient se faire en début de journée. En effet, manger des aliments riches en protéines le matin permet de limiter les pics de glycémie causés par le sucre. Cela évite ainsi les « coups de barre » et les fringales dans la journée. De plus, les protéines contiennent de la tyrosine, un acide animé qui participe à la production de la dopamine. Or, ce neurotransmetteur stimule la motivation et la concentration, deux éléments parfaits pour se mettre en route le matin.
Voici une manière intéressante de répartir les protéines au cours de la journée :
- Prendre un petit déjeuner protéiné
- Manger un plat protéiné le midi
- Éviter les protéines le soir ou privilégier des protéines végétales, plus faciles à digérer
- Compléter ses apports journaliers par des collations protéinées si nécessaire
Lorsque l’on dort, notre organisme en profite pour se régénérer et éliminer les toxines. Faire un repas léger le soir permet de lui laisser suffisamment d’énergie pour réaliser ce travail.
Quels sont les aliments riches en protéines animales ?
Voici une liste des aliments riches en protéines animales avec la quantité moyenne de protéines qu’ils contiennent pour 100 g :
- Les viandes (bœuf, mouton, porc, volaille) : 20 à 30 g
- Les fromages : 20 g
- Les fruits de mer : 19 g
- Les poissons : 15 à 25 g
- Les œufs : 12,5 g
- Les yaourts : 4 g
Quels sont les aliments riches en protéines végétales ?
Les protéines se trouvent également dans une grande diversité de végétaux. Voici une liste des aliments les plus riches en protéines végétales avec la quantité moyenne de protéines qu’ils contiennent pour 100 g :
- Les légumineuses (pois chiches, lentilles, pois cassés, fèves…) : 23 g
- Les protéines de soja déshydratées : 20 g
- Le seitan (préparation à base de farine de blé dont est extrait l’amidon) : 20 g
- Les graines (chia, tournesol, courge, lin, fenugrec…) : 20 g
- Les fruits oléagineux (amande, noisette, noix de pécan…) : 19 g
- Le tempeh (graines de soja fermentées) : 17 g
- Le quinoa : 14 g
- Le tofu : 14 g
- Les céréales complètes (avoine, sarrasin, blé…) : 11 g
- Le tofu soyeux (tofu non pressé) : 5 g
Protéines animales ou végétales : quelles différences ?
Les protéines animales ont la particularité de contenir une bonne proportion d’acides aminés. De plus, elles sont extrêmement bien assimilées par notre organisme. Elles sont donc une source de protéines intéressante pour combler les apports. Toutefois, une consommation excessive sur le long terme peut entraîner une quantité importante d’acide urique dans le sang, ainsi que des problèmes cardiovasculaires et rénaux.
Les protéines végétales ont l’avantage de contenir moins de graisses saturées et de cholestérol LDL, ce qui en fait une option plus saine pour la santé cardiovasculaire. Elles contiennent également plus d’antioxydants et de phytonutriments bénéfiques pour la santé. Grâce à leur forte teneur en fibres, elles favorisent un bon transit et contribuent à la sensation de satiété. Leur inconvénient majeur réside dans le fait qu’elles ne comportent pas toutes les 9 acides aminés essentiels, hormis le sarrasin, le tofu et le quinoa. Mais il est tout à fait possible de pallier ce problème en variant les sources de protéines végétales dans son alimentation. Elles sont également moins assimilables que les protéines animales à cause des anti-nutriments qu’elles contiennent et qui peuvent altérer l’absorption des protéines. Mais là encore, il existe des solutions simples : le trempage, la germination et la fermentation permettent de les éliminer en grande partie.
Comment intégrer plus d’aliments riches en protéines dans son alimentation ?
5 idées de petits déjeuners protéinés
- Des œufs pochés, brouillés, au plat, à la coque… en fonction de vos préférences, accompagnés d’une ou deux tranches de pain complet.
- Des galettes au son d’avoine. Pour cette recette, vous n’avez besoin que de trois ingrédients : du son d’avoine, 1 œuf et 1 yaourt. Vous pouvez ensuite agrémenter les galettes selon vos envies.
- Une galette de sarrasin avec de la purée d’avocat et 1 œuf.
- Du porridge aux flocons de sarrasin avec quelques morceaux de fruits.
- Des tartines de pain complet avec de la purée d’oléagineux (noisette, amande, cacahuète…)
3 idées de collations protéinées
- Un mélange de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix de pécan…) auquel vous pouvez ajouter des fruits secs (banane, raisin…) pour apporter une touche sucrée.
- Du houmous avec des bâtonnets de crudités.
- Un yaourt au soja avec des graines de chia et quelques fruits oléagineux concassés.
Vous l’avez sans doute compris, varier les sources d’aliments riches en protéines est la meilleure façon de combler ses apports. À noter qu’il est aussi tout à fait possible d’opter exclusivement pour des protéines végétales si l’on souhaite suivre un régime végétalien.
Publié le 30/10/2024 par Fleurance Nature, modifié le 30/10/2024
