Les glucides permettent à nos cellules de produire l’énergie dont notre corps a besoin pour vivre. Ils sont naturellement présents dans bon nombre de végétaux, tels que les fruits, les céréales, les tubercules… Si ce macronutriment permet à nos cellules de fonctionner, en excès, il peut vite devenir très délétère. Quels sont les différents types de glucides ? Quels sont les risques d’une consommation excessive de glucides sur le long terme ? Et comment équilibrer ses apports ? Nous faisons le point dans cet article.
Qu’est-ce que les glucides ?
Les glucides font partie des macronutriments apportés par l’alimentation. Ils sont essentiels au fonctionnement de notre organisme, au même titre que les lipides et les protéines. Tel un carburant, ils fournissent l’énergie nécessaire à l’activité de nos cellules.
Quels sont les différents types de glucides ?
Les glucides sont classés en deux groupes en fonction de la complexité de leurs molécules :
- Les glucides simples : ce sont des molécules simples, comme le glucose, le fructose, le saccharose, le lactose et le maltose. On les trouve dans les légumes, les fruits, le sucre de table, le miel, et les produits laitiers.
- Les glucides complexes : Il s’agit de longues chaînes d’assemblages complexes de plusieurs molécules de glucides simples. C’est par exemple le cas de l’amidon contenu dans les pommes de terre, les légumineuses, le pain, les pâtes…
Qu’est-ce que l’index glycémique d’un aliment ?
L’index glycémique (IG) d’un aliment permet d’évaluer la rapidité avec laquelle il va augmenter le taux de sucre dans le sang après avoir été digéré. Pendant longtemps, on pensait que les glucides simples étaient des « sucres rapides » et les glucides complexes des « sucres lents ». On sait désormais que cette notion est erronée. En effet, l’index glycémique d’un aliment ne dépend pas seulement du type de sucre qu’il contient. Par exemple, la pomme de terre est composée de glucides complexes, mais possède un IG élevé. Tandis que la pomme, qui contient des glucides simples, possède un IG bas.
De ce fait, chaque aliment a été testé pour déterminer son IG selon une échelle allant de 0 à 100. L’indice de référence (100) correspond au glucose pur. Les aliments sont ainsi classés en 3 catégories :
- IG faible : inférieur à 55 ;
- IG modéré : entre 55 et 70 ;
- IG élevé : supérieur à 70.
Qu’est-ce qui peut influencer l’index glycémique ?
Plusieurs facteurs peuvent faire varier l’IG d’un même aliment :
La cuisson : Plus la cuisson est longue, plus l’IG augmente. Par exemple : des carottes cuites à l’eau ont un IG à 85, tandis que les carottes crues ont un IG à 35.
Les fibres : la présence de fibres ralentit l’assimilation des glucides. De ce fait, les aliments riches en fibres ont un IG moins élevé. Par exemple, les céréales complètes ont un IG plus bas que les céréales raffinées.
L’association avec des lipides et des protéines : l’ingestion de glucides avec des lipides et des protéines réduit la vitesse d’absorption du sucre.
Quels sont les risques liés à une consommation excessive de glucides ?
Sur le long terme, une consommation excessive de glucides peut avoir d’importantes répercussions sur la santé. Elle peut notamment favoriser :
La prise de poids
Le glucose qui n’est pas utilisé par notre organisme est stocké dans nos muscles et notre foie en prévision des besoins futurs. Toutefois, lorsque cette capacité de stockage est saturée, les glucides sont transformés en triglycérides (graisse) et stockés dans les tissus adipeux.
La fatigue chronique
Lorsque le taux de sucre dans le sang augmente rapidement, notre corps libère une grande quantité d’insuline pour réguler notre glycémie. Cela entraîne une baisse drastique du taux de sucre pouvant provoquer une hypoglycémie. Ce phénomène est responsable d’une fatigue intense. Les grandes variations répétées de la glycémie favorisent ainsi la fatigue chronique et nous rendent plus vulnérables au stress.
Le diabète de type 2
Nos cellules peuvent finir par développer une résistance à l’insuline et ne plus y répondre. En parallèle, le pancréas peut s’épuiser à force de sécréter de l’insuline en grande quantité, et en produit de moins en moins. Ces deux phénomènes augmentent le risque de développer un diabète de type 2.
L’excès de sucre accroît également le niveau d’inflammation dans l’organisme. Il favorise ainsi l’apparition d’autres troubles, tels que les maladies inflammatoires chroniques et les maladies cardiovasculaires.
Comment équilibrer son apport en glucides au cours de la journée ?
Comme nous l’avons vu, les glucides sont une source d’énergie très intéressante pour notre organisme. Toutefois, les habitudes alimentaires de notre société nous conduisent facilement à consommer plus de glucides que nécessaire. Pour éviter les pics de glycémie et limiter les excès, voici quelques recommandations à intégrer dans votre quotidien :
Mangez des petits-déjeuners protéinés
Ce que vous mangez le matin a une influence sur votre glycémie pour le reste de la journée. En privilégiant les protéines et en réduisant les aliments sucrés, vous gardez une glycémie stable et vous limitez ainsi les « coups de barre » dans la journée.
Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes ou semi-complètes
Plus riches en fibres, elles vous apporteront des minéraux et ralentiront l’absorption des glucides.
Préférez des fruits entiers plutôt que des jus de fruits
On a tendance à penser que les jus de fruits sont bons pour la santé. Mais bien qu’ils soient riches en vitamines, ils contiennent aussi une grande quantité de glucides. Sans les fibres du fruit, le passage du sucre à travers l’intestin se fait très rapidement et peut provoquer une hyperglycémie.
Intégrez des légumes à chaque repas
Ils représentent une source importante de fibres qui vont contribuer à réduire la vitesse d’absorption du sucre. Dans l’idéal, la portion de légumes au cours d’un repas devrait constituer au moins la moitié de l’assiette.
Privilégiez des aliments à IG bas
Les principaux sont : les légumes verts, les tomates, les aubergines, les poivrons, les carottes crues, les avocats, les patates douces, les légumineuses, le quinoa, les amandes, le chocolat noir, le tofu, les abricots, les oranges, le pamplemousse, les cerises, les pommes, les pâtes et le riz complet…
Limitez les aliments à IG haut
Évitez de consommer en grande quantité : les préparations à base de farines raffinées (pain blanc, pâtes et riz blancs…), les frites, les céréales soufflées, les produits ultra-transformés (biscuits, snacks, bonbons…), les dattes, la bière, les sodas, les jus de fruits…
Vous savez désormais comment équilibrer vos apports en glucides. Mais c’est aussi important de se faire plaisir, alors n’ayez pas de culpabilité à faire quelques écarts de temps en temps !
Publié le 01/10/2024 par Fleurance Nature, modifié le 01/10/2024
