Le sommeil et ses secrets

Le sommeil occupe le tiers de notre existence. Indispensable à tous, il nous permet de récupérer des efforts de notre journée et de nous ressourcer pour le lendemain. Pourtant, on peut se demander si nous sommes tous égaux face au sommeil. Avons-nous tous les mêmes besoins ? Comment combler ces besoins ? Rapide rappel de nos cours de sciences physiques et petits conseils pour vous aider à bien dormir !

Chaque personne possède des besoins différents en matière de sommeil. Ces besoins varient selon plusieurs critères à commencer par celui de l’âge.
À l’âge adulte, le temps de sommeil moyen dont nous avons besoin se trouve aux alentours de 8 heures. Les nouveaux-nés ont eux besoin d’environ 18 à 20 heures de sommeil. Ce temps de sommeil est ensuite réduit à 14 ou 15 heures à l’âge d’un an, et se stabilise aux alentours de 10 à 12 heures pendant la petite enfance. Les adolescents, quant à eux, ressentent le besoin de dormir en moyenne 9 à 10 heures. En somme, plus nous grandissons, plus le temps de sommeil dont nous avons besoin diminue !
Cependant, même si la durée moyenne de sommeil chez un adulte avoisine les 8 heures, certaines personnes peuvent également se contenter de 4 heures quand d’autres encore ont besoin de 9 ou 10 heures, voire davantage. Cette différence entre chaque individu est en fait aussi déterminée génétiquement. Physiologiquement, l’organisme a besoin de 6h30 de sommeil par jour au minimum.

Comme un grand nombre de nos fonctions biologiques, notre sommeil est soumis à un cycle circadien (« qui tourne autour de la journée ») et donc à ce qu’on appelle communément notre « horloge biologique interne ». Cette horloge biologique est influencée par la lumière mais aussi par notre vie sociale, et parfois, elle s’adapte avec un peu de retard ou un peu d’avance. D’ailleurs, certaines études montrent que la saison pendant laquelle un enfant naît, influencerait son horloge biologique. Pour comprendre ce phénomène, il faut avant tout savoir que les enfants fixent leur rythme de veille et de sommeil trois mois après leur naissance. On comprend donc ensuite que les enfants qui, par exemple, naissent au printemps fixent le rythme de leur horloge interne pendant une période de l’année où les jours s’allongent. On constate alors que très souvent, ces enfants restent des « couche-tard », et inversement pour les enfants nés à l’automne !
Tout cela éclaircit déjà une grande part du mystère de nos inégalités face au sommeil !

Même si la durée compte, la qualité du sommeil est plus importante encore.
Le sommeil n’est pas une période compacte en soi, mais plutôt une succession de cycles variant de 90 à 120 minutes et qui comportent tous trois phases. La première phase du cycle, c’est celle du sommeil calme à ondes lentes.

Elle dure entre 60 et 75 minutes et comporte elle-même 4 stades :
-Le stade I de l’endormissement (la somnolence et l’assoupissement)
-Le stade II du sommeil léger
-Le stade III du sommeil profond et établi
-Le stade IV du sommeil très profond.

La deuxième phase du cycle est celle du sommeil paradoxal. Elle dure environ 15 minutes et ici l’activité cérébrale est plus intense. Pendant cette période on effectue inconsciemment ce que l’on appelle des « mouvements oculaires rapides » qui, selon certains, seraient en rapport avec nos rêves. Enfin, la troisième et dernière phase du cycle, c’est celle du sommeil intermédiaire. Cette phase est brève et comporte des micro-réveils débouchant sur un nouveau cycle ou, à la fin de la nuit, sur le réveil complet. Trois phases bien distinctes mais qui pourtant nécessitent de se succéder en toute harmonie pour pouvoir faire de notre sommeil, un sommeil réparateur.

-Veillez à avoir un rythme de sommeil régulier et à bien respecter votre horloge biologique !
– Pratiquez un exercice physique en journée, mais préférez des activités calmes et relaxantes dans les 3 heures qui précèdent le coucher.
– Limitez les excitants (café, thé, sodas et vitamine C) après 15 heures, l’alcool et le tabac en soirée. Ces éléments retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes.
– Mangez légèrement le soir pour faciliter la digestion.
– Aménagez un environnement favorable à votre sommeil. Maintenez une température aux alentours 18 ou 20°C dans votre chambre et laissez place à l’obscurité (elle favorise le sommeil profond en permettant à l’hormone du sommeil, la mélatonine, de se développer).

Pour récupérer d’une nuit difficile, ou d’une nuit trop courte, vous pouvez faire une sieste en début d’après-midi ; 30 minutes suffisent ! Les professionnels de la santé la recommandent d’ailleurs de plus en plus, et même quotidiennement, car elle permet de relâcher notre corps et donc de maintenir notre vigilance le reste de la journée. Faites par contre bien attention à ne pas vous y attarder ! Une sieste trop longue pourrait en effet produire l’effet inverse de celui qui était désiré et interférer sur la qualité de votre prochaine nuit.
Vous pouvez aussi boire une tisane à base de camomille ou de tilleul (qui favorise l’endormissement) et vous coucher plus tôt qu’à votre habitude, le soir suivant la mauvaise nuit.
Ou plus simplement encore, laissez le phénomène d’homéostasie opérer ! L’homéostasie, c’est une autorégulation de notre organisme qui permet notamment l’équilibre de la durée et de l’intensité de nos phases d’éveil et de sommeil.
Après une nuit courte, elle va nous imposer une augmentation de la durée du sommeil proportionnelle à celle que nous n’avons pas eu.

En bref, même si nos besoins de sommeil varient selon notre âge et nos gènes, on peut se rassurer en se disant que de toute façon il n’existe pas de durée idéale à notre bonne récupération ! Il suffit à chacun d’écouter ses signes de fatigue et de respecter sa propre horloge biologique ; plus notre cycle de sommeil est stable plus notre corps s’y habituera et s’en satisfera !

Publié le 28/06/2012 par Fleurance Nature, modifié le 20/02/2018