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Les aliments riches en vitamine B12

Si la vitamine B12 est essentielle au corps humain, celui-ci ne sait pourtant pas la synthétiser. Comment s’assurer des apports suffisants et éviter les carences ? Entre alimentation et compléments alimentaires, découvrez les subtilités de la vitamine B12.

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B12, ou cobalamine, est un nutriment indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, sous-groupe de la vitamine B.

N’étant pas synthétisée par le corps humain, elle doit obligatoirement faire l’objet d’apports externes, soit par l’alimentation, soit par la supplémentation. Elle intervient dans un grand nombre de processus physiologiques essentiels, comme :

  • La réparation et la synthèse de l’ADN ;
  • La régénération des cellules ;
  • Le fonctionnement du système nerveux ;
  • Le fonctionnement du système immunitaire ;
  • La réduction de la fatigue ;
  • La formation des globules rouges.

Les risques d’un manque en vitamine B12 :

En cas de déficit, les premiers signes visibles d’un manque en vitamine B12 sont la fatigue généralisée accompagnée de troubles digestifs. Un manque en vitamine B12 prolongé peut mener à l’anémie, à une perte de poids, ainsi qu’à des affections neurologiques. Parmi elles, des troubles moteurs ou sensoriels, des pertes de mémoire, la dépression ou la démence.

Quels sont les aliments riches en vitamine B12 ?

La vitamine B12 est fournie presque exclusivement par des produits d’origine animale :

  • Les abats : foie, rognon, cœur, cervelle de veau, de bœuf, d’agneau, de volaille…
  • Les poissons gras : maquereau, anchois, hareng, sardine, saumon, thon…
  • Les coquillages : bigorneau, palourde, huître, moule, bulot, coquille Saint-Jacques…
  • Les crustacés et céphalopodes : crevette, araignée de mer, crabe, poulpe…
  • Les produits laitiers : lait, yaourt, fromage…
  • Les œufs.

Peut-on prendre de la vitamine B12 végan ?

Les algues Dulse, Nori ou la laitue de mer contiennent de la vitamine B12, de même que les champignons shiitake. Dans le cas des algues, la biodisponibilité de la vitamine fait débat : la forme sous laquelle elle est présente pourrait ne pas être synthétisée par l’organisme. Les compléments alimentaires à base d’extrait de champignons shiitake sont généralement privilégiés pour une option végétalienne.

Faut-il prendre des compléments alimentaires à base de vitamine B12 ?

Tout est question d’alimentation et de contexte : les besoins en vitamine B12 évoluent au cours de la vie. Ils sont notamment plus élevés pour les sportifs, en période de stress, pour les femmes enceintes ou allaitantes. En cas de doute, consultez votre médecin pour faire un bilan grâce à des analyses sanguines.

  • Sauf exception, un régime omnivore équilibré fournit des apports suffisants en vitamine B12 par l’alimentation.
  • Avec un régime végétarien, l’absence de chair animale peut être compensée par la consommation de produits laitiers.
  • Un régime végétalien implique l’absence totale de produits d’origine animale, même dérivés. Les compléments alimentaires constituent alors la solution privilégiée pour apporter la vitamine B12 nécessaire.

Pour assurer des apports suffisants en vitamine B12, une alimentation équilibrée suffit. En cas de régime végétarien, et surtout végétalien, une supplémentation sous forme de compléments alimentaires est conseillée. Quel que soit votre régime alimentaire, n’hésitez pas à faire le point avec votre médecin !

Publié le 27/06/2022 par Fleurance Nature, modifié le 25/11/2022

Commentaires (1)
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Très intéressant et facile à comprendre

Francoise.
posté le 08 novembre 2022