La méditation c’est davantage un cheminement qu’une simple technique, « ce n’est pas un exercice d’intériorisation mais apprendre à s’ouvrir » (1), à être plus présent. Les techniques sont variées mais la base reste la même. Méditer reste une pratique accessible : voici 5 petits exercices concrets à connaître pour vous initier aux bienfaits de la méditation.
Avant toute chose…
Intégrer la meditation à votre quotidien suppose de lui accorder une petite place dans votre vie. Rien de contraignant mais de la constance : 5 minutes le matin après avoir éteint votre réveil, sur le trajet vers le travail, après le déjeuner… Qu’importe, mais octroyez-vous un vrai moment et essayez de vous y tenir. Il s’agit d’apprendre à vous rassembler : trouvez le temps !
Étape 1 : se relaxer c’est adopter la bonne posture
C’est le préalable à toute méditation. Concrètement ?
Pas la peine de tenter la position du lotus, le front plissé en essayant de vous concentrer. Asseyez-vous plutôt confortablement, étirez-vous, baillez, puis fermez les yeux. Maintenez le dos droit, rentrez le menton et décontractez vos épaules. Inspirez profondément par le nez, relâchez votre ventre. Pour prendre conscience de votre corps, détendez progressivement chaque muscle : relâchez vos talons, vos mollets, vos cuisses, vos fesses… Remontez vers vos reins, vos omoplates, votre nuque… Redescendez vers les bras, vos doigts… Décontractez les muscles de votre visage…
Bref, lâchez prise !
Étape 2 : se recentrer grâce à la respiration
Avec la posture, la respiration constitue le second pilier de la méditation. Que ce soit debout dans une salle d’attente, dans les transports ou avant de partir à un rendez-vous : travailler sur votre respiration doit désormais faire partie de votre quotidien.
Fermez les yeux, respirez calmement : inspirez profondément avec le nez en gonflant le ventre, puis expulsez tout l’air de vos poumons avec votre bouche, retenez votre souffle quelques secondes, et recommencez. Un exercice à renouveler une dizaine de fois, sans forcer. Essayez de visualiser l’air qui entre et ressort de vos poumons.
Objectif ? Vous oxygéner, porter votre attention sur votre ventre pour libérer votre esprit. Le souffle chasse les tensions pour apporter une sensation d’harmonie.
Étape 3 : accéder à la pleine conscience
Téléphoner en marchant, dîner en regardant la télévision, écouter de la musique en feuilletant un magazine, pianoter sur son téléphone portable dans le bus… Et si vous restiez plutôt dans l’instant, paisiblement ? Et si vous appreniez à rester ici et maintenant ? Voici quelques idées ou inspirations :
- En mangeant, prenez le temps d’apprécier pleinement chaque bouchée, sa texture et ses arômes : profitez !
- Dans les transports en commun : au lieu d’être dans l’action et de disperser, portez votre concentration sur votre corps, sur une idée ou sur un objet. Restez focalisé sur ce sujet, afin de libérer votre esprit de tout parasite.
- Intégrez la bienveillance à votre quotidien ! Méditer ce n’est pas se replier sur soi, mais plutôt de porter son attention sur ceux qui comptent : « ouvrir son cœur et ses pensées aux autres a des effets physiologiques : réduit le stress et augmente le bonheur ». Explique le docteur Docteur David O’Hare. Il ironise même : « La pratique de la bienveillance est terriblement égoïste » (2)
Étape 4 : Cessez de ruminer : leçon de « positive attitude »
Un stress ou une inquiétude ? Inutile d’y penser pendant que vous prenez votre bain ou faites votre jogging. Ne vous laissez pas distraire par votre anxiété, empêchez-vous de réfléchir et essayez de ressentir :
Ecoutez votre respiration, détendez vos muscles, apaisez votre esprit. Tentez par exemple de vous focaliser vers l’intérieur en faisant le tour des parties de votre corps et en tentant de dénicher les tensions pour mieux les libérer.
Travailler sur votre corps (par la posture et la respiration) vise à le discipliner afin de vous concentrer sur votre esprit.
Étape 5 : La bonne marche à suivre
C’est l’exercice de la marche méditative :
Pendant que vous marchez, concentrez-vous sur votre respiration et prenez conscience de votre position. Observez les mouvements de votre corps. Concentrez-vous d’abord sur vos pieds, à chaque fois qu’ils entrent en contact avec le sol, lorsque votre jambe se soulève, ressentez l’action de chaque muscle. Puis visualisez vos hanches, vos épaules, votre tête. Prenez conscience de chaque mouvement pour synchroniser vos pas avec votre respiration et vos pensées.
Vous ne marchez plus : vous méditez !
Vous êtes mûr pour accéder à la pleine conscience. Et pour citer Saint François de Sales : « Une demi-heure de méditation est essentielle sauf quand on est très occupé. Alors une heure est nécessaire. » A bon entendeur !
Sources :
(1) Marie-Laurence Cattoire, émission Service Public du mercredi 15 janvier 2014, sur France Inter
(2) http://www.youtube.com/watch?v=wqxZUZJZumQ
Publié le 03/03/2014 par Fleurance Nature, modifié le 16/02/2018
Bonjour, je trouve cet article très intéressant; je suis des cours de yoga ainsi que de relaxation pour gérer mes douleurs et mon anxiété continuelle. j'ai appris la méditation, en fait je le faisait déjà aussi sans le savoir...(rien quand regardant mon lapin) l'article explique bien la pratique et les effets tous à a la méditation....
s'empêcher de réfléchir : mission impossible ( je pense donc je suis) ! je dirais plutôt : laissez passer les idées comme on regarde passer le train sans y accorder plus d'importance et revenir à sa respiration , à l'inspiration (ce qui se passe dans mon corps quand j'inspire) à l'expiration (ce qui se passe quand j'expire, l'air qui sort par mes narines, les mouvements de mon thorax etc ...) au fur et à mesure les perceptions deviendront de plus en plus fines. Merci pour cet article qui donne des informations sur "cette mystérieuse méditation".
« La pratique de la bienveillance est terriblement égoïste » haha, exactement ! mais rassurez-moi, on n'est quand meme pas obligé d'aimer le terre entiere et se conditionner partage et confiture du moins dans un premier temps pour commencer à ressentir les effets ? parce que ça, ça va me bloquer, je suis vraiment braquée sur le bienveillance obligatoire et les leçons de morale, je ne suis pourtant pas une mauvaise personne mais c'est comme ça et je dois en tenir compte, si je suis obligee de commencer direct à dégouliner de philanthropie je n'y arriverai pas je suis trop lucide sur les motivations humaines ! appliquer le reste suffit ? merci :)