Un transit intestinal régulier améliore le bien-être intérieur. Or, aujourd’hui la constipation reste un trouble fréquent qui peut devenir très incommodant. Environ 15 à 35 % des adultes disent ressentir des troubles du transit en France, notamment les femmes1,2. Dans ce dossier, retrouvez 10 conseils proposées par Fleurance Nature à mettre en place au quotidien pour favoriser un bon transit intestinal.
1/ Manger à des heures fixes et prendre son temps
La régularité de la prise des repas est plutôt favorable au transit intestinal. Une bonne digestion commence par une mastication satisfaisante.
Prendre le temps de bien mâcher les aliments stimule la salive et aide à la transformation des aliments en fines particules avant leur passage dans l’estomac. Reposez votre fourchette après chaque bouchée et limitez les activités parasites (lecture, smartphone, TV) pendant le repas.
2/ Privilégier les aliments riches en fibres pour un bon transit
Les fibres alimentaires sont des composants présents dans les fruits (abricots secs, figues, pruneaux), légumes (choux), légumes secs (lentilles, haricots, pois secs), graines (chia, sésame), fruits à coque et céréales riches en son (avoine, seigle, blé et orge).
Partiellement dégradées par les bactéries de l’intestin, les fibres agissent telle une éponge. En absorbant l’eau, elles augmentent la fréquence et le volume des selles. Les parois intestinales ainsi stimulées font avancer les aliments plus aisément jusqu’à leur évacuation. 3,4
3/ Diversifier son alimentation
Pour un bon fonctionnement intestinal et immunitaire, assurez-vous d’avoir une alimentation diversifiée en quantité modérée. Privilégiez les aliments riches en oméga 3 (poissons gras, huile de colza et noix). Cet acide gras essentiel aide à lutter contre l’inflammation et favorise la bonne perméabilité intestinale.
4/ Penser aux compléments alimentaires
Certaines plantes, sous forme de compléments alimentaires bio, peuvent donner un coup de pouce aux intestins paresseux :
- La racine de rhubarbe riche en fibres, aide au bon fonctionnement du transit intestinal et à soutenir la digestion.
- Les principes actifs de la racine de guimauve sont favorables au système gastrointestinal.
- Les fruits (tamarin, figues, pruneaux) riches en fibres et en eau —que l’on peut trouver sous forme de cubes à mâcher, solutions buvables ou comprimés—contribuent au bon transit intestinal par effet de lest.
5/ Boire suffisamment
Un apport hydrique satisfaisant est important pour ramollir les selles, soit environ 1,5 litre d’eau/jour, de préférence entre les repas.
En cas d’intestins paresseux, buvez de l’eau minérale riche en magnésium qui contribue à la contraction des muscles de la paroi intestinale.
Pensez aussi aux boissons chaudes, soupes et tisanes.3 Le matin au lever, un grand verre d’eau fraîche aide à relancer le péristaltisme intestinal.
6/ Apprivoiser les situations de stress
Les situations d’anxiété agissent sur l’organisme et peuvent déclencher différents troubles au niveau abdominal (spasmes, douleurs).
Pour limiter ces effets, entraînez votre corps à mieux maîtriser le stress au quotidien en intégrant des activités douces et apaisantes pour le corps et l’esprit : yoga, tai-chi, qi gong, sophrologie, respirations profondes, méditation.
7/ Relâcher son ventre
Les massages doux contribuent au confort abdominal et au relâchement du ventre. Lorsque le ventre est dur ou ballonné, faites quelques mouvements circulaires pendant quelques minutes sur l’abdomen en exerçant une pression de la main. En position allongée sur le dos, genoux fléchis, procédez du bas du ventre vers le haut, dans le sens des aiguilles d’une montre.
8/ Aller aux toilettes en paix
Pour aller à la selle avec régularité, l’idéal est d’adopter un rituel et de s’y tenir ! Déterminez un horaire, quelques minutes après le repas par exemple. Assurez-vous d’être bien installé.
Sur le plan anatomique, la position assise est moins favorable à l’expulsion compte tenu d’une pression excessive exercée sur l’intestin. Selon les experts, l’idéal consiste à faire ses besoins accroupi, en posant ses pieds sur un tabouret bas, le buste incliné vers l’avant.
9/ Pratiquer une activité physique
L’exercice physique favorise la contraction des muscles abdominaux, la vidange de l’intestin et l’élimination des gaz. Après le repas, pratiquez une activité comme la marche, la gymnastique douce… au minimum une dizaine de minutes. Évitez de rester assis ou allongé.
10/ Ajuster ses vêtements
La digestion se déroule sur une période d’environ 24 à 48 heures en plusieurs étapes. Selon le repas ingéré (plus ou moins lourd…), un inconfort digestif peut se manifester. Dans ce cas, pour ne pas ressentir de gêne ni perturber la digestion, évitez de comprimer le ventre avec des vêtements trop serrés au niveau de la sangle abdominale.
Sources :
1 Constipation. Vidal. Juillet 2019. https://www.vidal.fr/recommandations/2484/constipation/la_maladie/
2 Dapoigny, M. Explorations utiles et inutiles d’une constipation chronique de l’adulte. POST’U (2014), 1-7. https://www.fmcgastro.org/wp-content/uploads/file/pdf-2014/10_Dapoigny_2_567_v2.pdf
3 Piché, T. Constipation chronique : traitements et règles hygiéno-diététiques, ce qui est prouvé. POST’U (2014), 1-5. https://www.fmcgastro.org/wp-content/uploads/file/pdf-2014/11_Piche_1_557_v1.pdf
4 Champ, M. Les fibres, c’est bien plus qu’une question de transit. Fonds Français pour l’Alimentation et la Santé. Octobre 2014. https://alimentation-sante.org/wp-content/uploads/2014/10/DP_FFAS_Fibres.pdf
Publié le 19/09/2019 par Michel de Sarrieu, Docteur en pharmacie, modifié le 31/05/2022
Je recherche des solutions pour les intestins et le côlon
Généralement,je mange bien:gruau le matin avec banane tartinade poids chiches; patate, choux, carotte, betterave, oignon,céleri, quinoa etc.----le tout cuit au presto; le soir du riz blanc ou brun avec huile d'olive et jus de citron etc; brevage chaud 1/2 hre/ 1hre avant le lever etc. Je bois toujours un peu d'eau plusieurs fois par jour! Ceci dit, mon transit intestinal est trop RAPIDE! Avant le dîner du midi je dois prendre de la lopéramide (contre la tendance à la diarrhée!!) je vais à la selle le matin, et encore après le repas du midi! L'effet général est un manque d'énergie! comme si je ne profitais pas suffisamment de ce que je consomme! Que me conseillez-vous? G.G. Merci à vous.
De bons conseils et des explications précises dans tous domaines mais je suis étonnée de constater que la page concernant les cubes à mâcher, recommandés pour les problèmes de transit, à été supprimée. Quelle est la raison de cette soudaine suppression? Merci pour votre réponse.
Bonjour Martine, La commission européenne a interdit l'utilisation de certaines plantes contenant naturellement des substances laxatives dans les compléments alimentaires comme la rhubarbe, le séné ou l'aloe, par principe de précaution. Nos cubes contenant de la rhubarbe, nous ne pouvons plus les commercialiser. Notre service clients se tient à votre disposition pour répondre à vos questions via le formulaire de contact de notre site http://bit.ly/2N9izOI ou par téléphone au 05 62 06 14 48 Nous vous souhaitons une très bonne journée, L'équipe Fleurance Nature
Bonjour, mon objectif étant de réguler mon transit, je souhaiterais savoir si je peux prendre votre mixt fibres bio avec psyllium en ayant un traitement pour le diabète et la tension et dans ce cas la prise des médicaments doit-elle être très éloignée de la prise de ces fibres? D’avance merci! Cordialement.