Les fibres alimentaires sont des éléments essentiels à notre équilibre. Pourtant, leur consommation n’a cessé de décroître depuis le siècle dernier. En cause : la modification de nos habitudes alimentaires. Les fibres possèdent un statut nutritionnel très particulier. Reconnues pour leurs propriétés au niveau du transit intestinal, leurs fonctions sont multiples. Dans ce dossier, Fleurance Nature vous fait découvrir les bienfaits de ces substances uniques à valoriser dans votre assiette au quotidien.
Les fibres, qu’est-ce que c’est ?
Les fibres alimentaires sont les parties comestibles des végétaux partiellement digérées par les enzymes du tube digestif. Elles appartiennent à la famille des glucides mais n’ont pas de valeur calorique propre. Les fibres se trouvent tout particulièrement dans l’enveloppe externe des céréales (son d’avoine, de seigle, de blé et d’orge) mais également dans les fruits, légumes, légumes secs et graines oléagineuses.
Les fibres, des rôles multiples
Les fibres exercent plusieurs fonctions essentielles dans l’organisme au niveau :
– du transit intestinal
En exerçant un rôle mécanique dans le tube digestif, les fibres permettent d’augmenter le volume des selles et faciliter leur évacuation. Elles favorisent ainsi la régularité de la fonction intestinale et la prévention de la constipation.
– de la régulation de la glycémie
En ralentissant la digestion, les fibres réduisent l’absorption des glucides et la sécrétion d’insuline lors des prises alimentaires. Elles aident à la régulation de la glycémie.
– de la prévention cardiovasculaire
En diminuant l’absorption du cholestérol et des graisses, les fibres réduisent le taux du cholestérol-LDL, dit « mauvais cholestérol », et des triglycérides dans le sang, facteurs de risque de développement des maladies cardiovasculaires.
– des effets prébiotiques
Certaines fibres alimentaires, composées de glucides à chaînes courtes, appelées « prébiotiques », favorisent la stimulation et la croissance des bonnes bactéries intestinales. Elles peuvent être naturellement présentes dans les aliments ou ajoutées à différents produits (boissons lactées, barres de céréales, compléments alimentaires…).
– de la gestion du poids
Grâce à leur effet sur la satiété, elles participent à une meilleure gestion du poids. En effet, la consommation de repas riches en fibres entraîne une réduction des apports énergétiques lors des repas suivants.
Les fibres, des végétaux aux propriétés uniques
Il existe deux types de fibres classées selon leur niveau de solubilité dans l’eau. Leurs caractéristiques sont différentes :
Les fibres solubles :
En formant un gel visqueux au contact de l’eau dans le tube digestif, les fibres solubles ralentissent la vidange de l’estomac et la vitesse de digestion des aliments. Ce processus favorise la régulation de la glycémie après les repas : en freinant la réponse glycémique, les fibres solubles modèrent l’activation de l’insuline.
Grâce à leur action, les fibres solubles diminuent également l’absorption des lipides alimentaires et du cholestérol. Elles ont un effet hypocholestérolémiant et contribuent à abaisser le cholestérol LDL dit « mauvais cholestérol » sans affecter le cholestérol HDL « bon cholestérol ».
Sources alimentaires : fruits et légumes (pomme, pruneau, artichaut), son d’avoine, son de riz, orge, seigle, haricots secs, pois chiches, lentilles…
Les fibres insolubles :
Partiellement dégradées par les bactéries de l’intestin, les fibres insolubles ont la particularité d’absorber l’eau comme une éponge et d’augmenter le bol fécal. L’accroissement du volume des selles favorise les contractions musculaires au niveau tube digestif, propices à l’accélération du transit intestinal. Pour que leur action soit efficace, les fibres insolubles ont besoin de beaucoup d’eau.
Sources alimentaires : son de blé, céréales complètes, choux, abricots secs, fruits et légumes avec peau comestible.
Les fibres, des végétaux à intégrer au quotidien
La consommation de fibres alimentaires a connu une baisse significative au cours des dernières décennies. Au début du XXème siècle, elle était aux environs de 20 à 30 g par jour/personne. Aujourd’hui, elle se situe plutôt entre 15 et 22 g.
Cette diminution résulte de la modification de nos habitudes alimentaires :
- davantage de produits raffinés consommés (pain blanc…) ;
- réduction des apports de céréales complètes ;
- plus large part laissée aux produits carnés et laitages en comparaison avec les produits végétaux.
Pour satisfaire les besoins de la population, les nutritionnistes préconisent des apports de l’ordre de 25 à 30 g par jour soit un manque à combler de plus d’un tiers des apports. Parmi les aliments les plus riches en fibres, les produits céréaliers et les légumes secs se situent en haut du tableau.
Les fibres, une action favorable sur le transit intestinal
En cas de paresse intestinale, souvent causée par un manque de tonus musculaire de l’intestin, les selles deviennent moins fréquentes et plus dures. L’une des réponses pouvant être préconisée pour remédier à cette situation est de veiller à adopter des principes alimentaires simples :
- réduire les apports en graisses ;
- augmenter la consommation d’aliments riches en fibres ;
- pratiquer des exercices physiques doux pour stimuler la fonction intestinale ;
- consommer des compléments alimentaires à base de plantes naturelles bio (rhubarbe, radis noir…).
Le saviez-vous ?
Le radis noir, appelé aussi raifort noir, contient également des fibres. Ce dernier se consomme frais, en saison, ou sous forme de complément alimentaire spécifiquement adapté pour le transit intestinal tout au long de l’année.
Les fibres alimentaires jouent de nombreux rôles essentiels à l’Homme. Présentes en quantité variable dans notre alimentation, il est donc primordial de les intégrer quotidiennement dans l’assiette.
Sources :
– Basdevant, A. ; Laville, M. ; Lerebours, E. Traité de nutrition clinique de l’adulte. Médecine-Sciences. Flammarion. 2001, 723 pages.
– Champ, M. Les fibres, c’est bien plus qu’une question de transit. Fonds Français pour l’Alimentation et la Santé. Octobre 2014.
– Les fibres: quel rôle dans le cadre d’un régime alimentaire sain? Food Today. 06/2005. EUFIC.
– Composition nutritionnelle des aliments. Table Ciqual. Version 2013. ANSES.
– Martin, A. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3e édition. Éditions Tec et Doc, Paris, 2001.
Publié le 16/11/2016 par Valérie Debray, Docteur en Pharmacie, modifié le 21/07/2021
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