10 conseils pour garder un ventre plat

Fleurance Nature partage avec vous ses 10 conseils nutrition et d’hygiène de vie pour vous aider à retrouver une bonne digestion et un ventre plat… sans renoncer au plaisir d’enfiler votre jean préféré !  

Les bons réflexes à adopter

1. Faites les bonnes associations légumes, fruits, féculents et viandes 

Pour les légumes, optez pour des cuissons douces et retirez la peau

• A privilégier : les légumes plus digestes de préférence cuits, comme les haricots verts, les carottes, les poireaux, les asperges ou les courgettes.
• A limiter : les crudités pouvant être la cause d’inconforts gastriques et intestinaux.
• A éviter : les crucifères qui fermentent dans l’estomac (chou, brocoli, chou-fleur, navet).

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Ces aliments possèdent des propriétés intéressantes pour faciliter le fonctionnement normal des intestins. Ils se consomment nature, cuisinés (confiture, compote) ou sous forme de complément alimentaire comme le transit nature cubes.

Pour les féculents, intégrez ceux qui facilitent le transit intestinal

Privilégiez les produits céréaliers complets riches en fibres (pain au son, muesli aux céréales complètes, pâtes, graines entières…) pour profiter de leur effet bénéfique sur le transit intestinal. Ils aident à garder un ventre plat. Limitez les apports en glucides fermentescibles qui occasionnent des gaz (haricots blancs, pois chiches, lentilles).

Pour les viandes, préférez les viandes maigres sans ajout de sauce.

Choisissez des viandes maigres (steak haché 5%, bavette ou rumsteak de boeuf, volaille, dinde, pintade, lapin, escalope ou rôti de veau, filet mignon de porc…). Retirez peau et gras visible car les graisses ralentissent la digestion. Optez pour des modes de cuisson rôti, en papillote ou au four et consommez les sauces avec parcimonie. Evitez le mode de cuisson grillé.

Aidez-vous des compléments alimentaires notamment ceux qui favorisent la digestion. Ils se trouvent sous forme de comprimés, gélules ou poudre à diluer et contiennent de nombreux actifs naturels de plantes qui participent  au bon fonctionnement du foie :

• la camomille, réputée pour faciliter la digestion ;
• le charbon végétal (provenant du bois, de l’écorce ou de coques calcinées), a un pouvoir d’adsorption élevé permettant de fixer les toxines et les gaz et de diminuer les flatulences ;
• le radis noir, racine dont la chair blanche possède une saveur piquante caractéristique, est utilisé pour détoxifier l’organisme ;
• la réglisse, le desmodium, le fenouil, le gingembre et l’artichaut sont reconnus pour leur action de régulation du système digestif.

2. Reconstituez votre flore intestinale 

La flore intestinale – ou microbiote –  renferme des milliards de bactéries issues de plus de 1000 espèces différentes. Ces bactéries sont présentes naturellement à la surface de la muqueuse intestinale. Le microbiote participe à la digestion des aliments et contribue à la fabrication des vitamines (groupe B et K). Il joue également un rôle essentiel dans le développement du système immunitaire. La flore intestinale est donc très utile mais aussi très fragile. Il faut en prendre soin !

Pour rééquilibrer sa flore intestinale et assurer une bonne digestion, il est conseillé d’intégrer des probiotiques dans son alimentation. Ces ferments lactiques ou bactéries vivantes, ingérés en quantité suffisante, améliorent le transit et l’équilibre de la flore intestinale. Ils stimulent également les défenses naturelles et jouent un rôle de barrière au niveau de la paroi intestinale. On trouve des ferments lactiques dans les aliments (yaourts, laits fermentés) ou sous forme de compléments alimentaires.

3. Pensez à vous hydrater tout au long de la journée, à distance des repas

L’eau est vitale pour le corps. Elle élimine les toxines et contribue également au bon transit intestinal en ramollissant les selles. Les besoins hydriques d’un adulte sont d’environ 1,5 litres/jour (ou 8 verres). Pour une meilleure digestion, il est conseillé de boire entre les repas.

Privilégiez l’eau, le thé, les tisanes et les infusions. Les eaux riches en sels minéraux et en bicarbonates atténuent l’acidité de l’estomac et facilitent la vidange gastrique. Une acidité excessive peut entraîner des lourdeurs d’estomac et perturber la digestion. Pensez à varier les eaux consommées. Les eaux très minéralisées ou salées peuvent fragiliser le corps à long terme (calculs rénaux, rétention d’eau…).

Les mauvaises habitudes à éviter

4. Ne mangez pas trop vite

Repas pris sur le pouce ou devant l’écran ? Sandwich ou salade vite engloutis ? Autant d’habitudes à bannir car elles incitent à manger vite et plus. Elles donnent davantage de travail à l’estomac et favorisent les ballonnements post-digestifs.

Il faut compter environ 15 à 20 minutes avant que le cerveau reçoive les signaux de satiété. Accorder le temps nécessaire à la prise des repas, en mangeant doucement et en prenant soin de bien mastiquer les aliments facilite une bonne digestion et évite de manger en excès.

5. Si vous jeûnez, prenez certaines précautions

Le suivi d’un jeûne, même ponctuel, ne doit pas se pratiquer sans avis médical ni surveillance des paramètres biologiques afin de limiter les risques (déshydratation, hypoglycémie, hypotension ou carences nutritionnelles). Les effets du jeûne ponctuel sur le bon fonctionnement du système digestif sont limités. Le jeûne peut être pratiqué, sur une durée limitée à quelques jours, à condition d’être accompagné de jus de fruits, bouillons, soupes de légumes, d’infusions à base de plantes et de compléments alimentaires. En effet, les bonnes habitudes doivent être adoptées de façon durable. Dans le cas d’une diminution importante des apports alimentaires, l’organisme doit puiser dans ses réserves pour apporter au corps l’énergie dont il a besoin.

6. Limitez les apports en produits transformés 

Les plats préparés du commerce et les produits transformés ont tendance à être plus riches en graisses, sucres cachés, sel et appauvris en fibres alimentaires. Prenez l’habitude de lire les étiquettes des emballages des produits avant de les acheter ! Mieux encore, préférez les aliments bruts, de préférence sous leur forme complète, qui préservent leurs qualités nutritionnelles intactes.

Les gestes à encourager

7. Apprenez à respirer !

La bonne respiration favorise la digestion en contribuant à évacuer le stress qui peut occasionner des ballonnements et inconforts digestifs. Elle contribue aussi à renforcer la sangle abdominale grâce aux mouvements de va et vient qui gonflent et creusent le ventre d’air lors de l’inspiration et l’expiration.

8. Repoussez le stress

Les périodes de stress peuvent provoquer des spasmes au niveau intestinal. Le ventre est le véritable centre des émotions du corps. L’intestin héberge plus de 100 millions de neurones. Appelé également « second cerveau », situé tout le long du tube digestif, il contrôle la motricité intestinale cruciale à une bonne digestion. Au cours de la journée, octroyez-vous des moments de relaxation, de yoga. Ces activités peuvent contribuer à repousser le stress.

9. Bougez !

L’activité physique comme le vélo, la natation (pour ces 2 activités, en dehors de cette période actuelle de confinement), la marche rapide, la gym douce, la danse… est favorable à une bonne digestion. Elle permet de stimuler le transit intestinal tout en renforçant la sangle abdominale. Pratiquez-la à distance des repas pour éviter de perturber la digestion.

10. Soignez votre ventre par le massage

Massez doucement votre ventre, main à plat, de manière circulaire  et régulière. Ces petits gestes stimulent le transit intestinal et sont favorables à une bonne digestion. Aidez-vous d’une huile ou crème aux extraits de plantes ou huiles essentielles.

Vous disposez désormais de conseils alimentaires et d’hygiène de vie précieux pour garder un ventre plat et faciliter la digestion. N’hésitez pas à les mettre en pratique au quotidien sans modération.

Sources :

– Basdevant, A. ; Laville, M. ; Lerebours, E. Traité de nutrition clinique de l’adulte. Médecine-Sciences. Flammarion. 2001, 723 pages.

– Champ, M. Les fibres, c’est bien plus qu’une question de transit. Fonds Français pour l’Alimentation et la Santé. Octobre 2014.

– Martin, A. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3^e édition. Éditions Tec et Doc, Paris, 2001.

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Publié le 01/02/2017 par Michel de Sarrieu, Docteur en pharmacie, modifié le 31/03/2023