L’IG est influencé par la vitesse à laquelle nos enzymes digestives découpent les molécules de sucre. Cette découpe s’effectue plus ou moins rapidement selon la structure de l’amidon.
Il existe sous 2 formes dans les céréales : l’amylose et l’amylopectine.
L’amylose ne se laisse pas facilement découper par les enzymes digestives à l’inverse de l’amylopectine qui est rapidement digérée. Ce qui explique que les aliments riches en amylopectine (pomme de terre, riz blanc) ont un IG plus élevé que les aliments riches en amylose (riz basmati).
Mieux vaut consommer des aliments dont l’amidon est constitué en majorité d’amylose. Ce n’est pas le cas dans les pays industrialisés, grands consommateurs de blé. Celui-ci renferme en moyenne 25% d’amylose contre 75% d’amylopectine.
Le riz basmati, riche en amylose a un IG moyen. Les légumineuses qui contiennent proportionnellement moins d’amylopectine ont un IG plus faible que le pain, le riz ou les pommes de terre [1]. La pomme de terre qui a un taux très faible d’amylose a un IG élevé alors que les lentilles qui ont un taux d’amylose élevé à un IG très bas.
Si vous consommez des aliments glucidiques refroidis (pâtes, riz, pommes de terre), vous ralentirez la vidange gastrique car l’amidon ayant subi une « rétrogradation » (modification de l’amidon qui devient plus résistant à la digestion et libère son glucose plus lentement) rendra les actions des enzymes digestives plus difficiles.
Manger froid permet d’abaisser l’IG d’un aliment ! La pomme de terre cuite à un IG élevé (85). Froide, en salade, elle a un IG modéré (58). Idem pour les pâtes et le riz.
Pour info : Un grain de riz non cuit, riche en amylose se reconnaît à son aspect translucide ; un grain de riz riche en amylopectine à l’aspect opaque.
[1] Jennie Brand-Miller, S. Colagiuri, K. Foster-Powell (1997), The Glycemic Index is easy and Works in practice. Diabetes Care 20 : 1628-1629
Publié le 15/11/2016 par Valérie Debray, Docteur en Pharmacie, modifié le 06/04/2021
