Manque de vitamine D : signes, risques et solutions

La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour soutenir le système immunitaire. Cependant une alimentation déséquilibrée ou une exposition insuffisante au soleil peuvent provoquer des carences. Comment détecter que l’on manque de vitamine D ? Quelles sont les conséquences sur la santé ? Comment y remédier ? Voici les réponses à ces questions.

Quels sont les signes d’un manque de vitamine D ?

Quel est le rôle de la Vitamine D dans l’organisme :

Soutenir le système immunitaire et renforcer la résistance de l’organisme face aux agressions extérieures.
Maintenir un fonctionnement musculaire normal. En effet, la vitamine D agit directement sur la force musculaire grâce à la présence de récepteurs spécifiques, situés au niveau des muscles.
Renforcer la croissance et la solidité des os, des cartilages et des dents.
Contribuer à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore.
Participer au processus de division cellulaire.

Une carence en vitamine D peut empêcher l’organisme de remplir ces fonctions de façon optimale et se traduire par :

Une sensation de fatigue.
Une faiblesse musculaire.
Des crampes musculaires, notamment au réveil.
Un affaiblissement du système immunitaire, d’où une moindre résistance aux agressions extérieures.

Ces signes doivent vous alerter et vous conduire à vous interroger sur les causes de ce manque et à la façon d’y remédier.

Quelle est la cause d’un manque de vitamine D ?

Lorsque le taux de Vitamine D est supérieur à 30 ng/ml, il est normal. Lorsqu’il se situe entre 20 et 30 ng/ml, il est insuffisant. En dessous de 20 ng/ml, il est déficitaire. On parle alors de carence.

Synthétisée par la peau sous l’action des rayonnements ultraviolets (UVB), la vitamine D est essentiellement apportée par l’exposition au soleil. Le complément est fourni par l’alimentation.

La principale cause de carence en vitamine D provient donc d’un manque d’exposition au soleil. Cette situation, fréquente en hiver, est aggravée par le contexte sanitaire actuel, lié à la pandémie de Covid-19. Les confinements, le couvre-feu, le développement du télétravail, la crainte d’attraper le virus restreignent les occasions de sortir et de profiter des effets bénéfiques du soleil. Le risque de carence en vitamine D s’en trouve accru.

Où trouver de la vitamine D pour remonter son taux ?

Il existe plusieurs solutions pour retrouver un taux normal de vitamine D :

Sortir l’hiver, dès qu’il fait beau, pour profiter des rayons du soleil. Il est conseillé de s’exposer 10 à 15 minutes minimum, plusieurs fois par semaine. Le moment le plus favorable de la journée pour absorber les rayons UV se situe entre 11h et 14h.

Quelles parties du corps exposer pour faire le plein de vitamine D ?

Il est conseillé d’exposer les mains,les avant-bras et le visage. Pour se protéger des UVB et UVA qui accélèrent le vieillissement prématuré de la peau et augmentent le risque de cancer cutané, il est recommandé d’utiliser une crème solaire. Au cœur de l’hiver, le soleil est moins fort. Un écran total n’est donc pas indispensable, sauf si votre peau est très fragile.

Mettre dans son assiette des aliments riches en vitamine D, comme certains poissons (le saumon, le hareng, le flétan…), le lait de vache, les jaunes d’œufs ou encore l’huile de foie de morue.

Quel est le fruit le plus riche en vitamine D ?

Contrairement à la plupart des fruits et les légumes qui contiennent peu de vitamine D, l’avocat renferme de la vitamine D et, en particulier, de la vitamine D2, appelée aussi ergocalciférol.