Si la notion d’index glycémique est importante dans le choix d’une bonne hygiène de vie l’importance du contexte alimentaire l’est tout autant.La vitesse d’absorption des glucides est influencée par la composition du repas. Il sera d’autant moins hyperglycémiant qu’il contient des lipides et des protéines. La combinaison de graisses et de protéines ralentit significativement le rythme de digestion du bol alimentaire et abaisse l’IG global. De 45 pour les pâtes al dente, l’IG passe à 39 pour les pâtes à la viande et 32 pour les pâtes à la crème… L’adjonction d’huile d’olive à une purée de pomme de terre permet de diminuer son indice glycémique. Manger une omelette avec des frites également… Un même aliment sucré (IG élevé) aura un effet hyperglycémiant moindre s’il est pris à la fin d’un repas plutôt qu’au début ou entre les repas.
La présence de sel augmente l’index glycémique. C’est pourquoi il est recommandé d’éviter les plats cuisinés trop souvent enrichis en sodium ou opter pour le sel diététique pour avoir le goût du sel tout en limitant les apports en sodium.
Les aliments acides (vinaigres, pamplemousse, citron) baissent l’IG d’un repas. Des études ont montré qu’en ajoutant du jus de citron au plat (l’équivalent d’une cuillère à café), on observe une baisse de la glycémie de 20 à 30 %. L’acidité ralentit la vidange de l’estomac et la digestion de l’amidon.
Retrouvez par exemple notre recette de brochettes de crevettes aux légumes à IG bas.
Ajouter du son d’avoine aux préparations à base de farine (pain, gâteaux, tarte) en remplaçant une part de farine par une part de son d’avoine permet d’augmenter la teneur en fibres de la préparation et baisser son IG.
Publié le 23/02/2017 par Valérie Debray, Docteur en Pharmacie, modifié le 30/03/2021
