Les oligoéléments : petites quantités ingérées, grands bénéfices apportés

Les nutriments assurent un grand nombre de fonctions vitales. Parmi ceux-ci, les oligoéléments sont importants car bien qu’ils soient présents à l’état de traces dans le corps (de l’ordre de quelques milligrammes ou microgrammes), ils remplissent néanmoins de nombreuses fonctions essentielles. Découvrez dans ce dossier ces substances si précieuses, et leur fonctionnement.  

• Particularités :

Le chrome favorise l’utilisation et le métabolisme des macronutriments comme les acides gras, les protéines et les glucides. Il permet de maintenir une glycémie normale (taux de sucre dans le sang) en contribuant à une meilleure efficacité de l’insuline dans les cellules.

Bon à savoir

Grâce à son action sur la glycémie, le chrome présente un intérêt dans la prévention des maladies chroniques mais aussi pour les diabétiques et les sportifs.

• Principales sources alimentaires (µg / 100 g) :

Fruits de mer et crustacés (moules, huîtres, crevettes), dattes séchées, noix variées, poire, farine complète (orge, maïs), tomate, champignons, brocoli, côtelettes de porc, jaune d’œuf viande de bœuf. 

• Particularités :

Le cuivre intervient dans de nombreuses réactions biochimiques dans les cellules des systèmes nerveux et immunitaire. Il participe au transport du fer dans l’organisme et aide également à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Son rôle est significatif dans le maintien des tissus conjonctifs des tendons et cartilages.

Le saviez-vous ?

Le cuivre contribue à la pigmentation normale de la peau et des cheveux. En effet, il est un composant de la mélanine, responsable de la coloration plus ou moins foncée de la peau et des cheveux.

• Principales sources alimentaires (mg / 100 g) :

Levure de bière, foie cuit, vodka, cacao en poudre, céréales complètes, noix (noix de cajou, Brésil, noisettes, amandes, pistaches), graines (sésame, tournesol, pignon de pin).

• Particularités :

Le fer est présent dans l’hémoglobine. Il joue un rôle majeur dans le transport de l’oxygène dans le sang.Le fer alimentaire existe sous deux formes :

• le fer héminique, très bien assimilé, présent dans les viandes, poissons et fruits de mer
• le fer non héminique, présent dans les végétaux mais moins bien absorbé.

Le saviez-vous ?

Les déficits d’apports en fer sont assez fréquents en France, essentiellement chez les femmes adultes : 25 % ont des réserves en fer faibles et 13 % présentent une déplétion totale de leurs réserves (ENNS 2006). L’assimilation du fer est facilitée par la consommation d’aliments riches en vitamine C au cours du même repas.

• Principales sources alimentaires (mg / 100 g) :

Boudin noir, rognons, foie, viande de bœuf, gésiers, fruits de mer (palourdes, praires, bigorneaux, moules), cacao en poudre, céréales pour le petit déjeuner enrichies, germe de blé céréales complètes, graines de tournesol, épinards crus, noix (noisettes, amandes et noix de coco), tofu, flageolets et lentilles.

• Particularités :

Composant fondamental des cellules, l’iode joue un rôle clé dans la production des hormones thyroïdiennes, essentielles pour la croissance et le fonctionnement normal du système nerveux. Cet oligoélément contribue également au métabolisme énergétique normal et assure le maintien des fonctions cognitives.

Le saviez-vous ?

Une carence en iode entraîne la formation du goitre, augmentation du volume de la glande thyroïde, située au niveau du cou.

• Principales sources alimentaires (µg / 100 g) :

Sel iodé, huile de foie de morue, algues, poissons et fruits de mer (haddock/maquereau fumés, moules, thon, homard, calmar, caviar, mulet, lieu, cabillaud, morue salée, anchois), jaune d’œuf, caviar, parmesan, lait en poudre, Roquefort, fromage de chèvre.

• Particularités :

Le manganèse joue un rôle important dans la formation des os et des tissus conjonctifs (cartilages). Il favorise la production de l’énergie tout en assurant la bonne utilisation des glucides et lipides.

Le saviez-vous ?

Les besoins en manganèse sont faibles et la carence est très rare. Cet oligoélément se trouve en quantité plus importante dans les végétaux.

• Particularités :

Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et aux réactions de défense de l’organisme.

Le saviez-vous ?

Grâce à ses propriétés antioxydantes, il aide aussi à protéger les cellules contre le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire.

• Principales sources alimentaires (µg / 100 g) :

Poissons (lotte, thon, merlu, maquereau, limande, anchois), noix du Brésil, moules, jaune d’œuf cru, graines de tournesol, foie de veau et agneau, magret de canard, jambon cuit, saumon, rôti de porc, steak haché, rosbif, fromage de chèvre, boudin noir.

• Particularités :

Le zinc entre dans la composition de plus de 200 enzymes et intervient dans plusieurs fonctions de l’organisme comme la synthèse protéique, la reproduction, le système immunitaire et le maintien d’une chevelure, d’une peau et des ongles normaux.

Le saviez-vous ?

Le zinc est un antioxydant puissant qui aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

• • Principales sources alimentaires (mg / 100 g) :

  Huîtres, autres crustacés et coquillages, foie de veau, viande de bœuf, Maroilles, vacherin, Morbier, cacao non sucré, graines de sésame, levure, parmesan/comté, pain complet, jambon cuit, andouillette, épaule de porc, noix du Brésil, graines de tournesol, riz sauvage, amandes, germe de blé, anguille.

Des apports alimentaires équilibrés, incluant notamment des sources riches en oligoéléments variés, sont indispensables pour assurer les différentes fonctions vitales du corps et le maintien d’une bonne santé. Les oligoéléments se trouvent dans de multiples groupes d’aliments.  Les personnes n’ayant pas une alimentation suffisamment équilibrée ou variée peuvent compléter leurs apports en oligoéléments par des compléments alimentaires. Les compléments alimentaires, riches en oligoéléments essentiels, sont intéressants pour assurer une couverture optimale des besoins alimentaires en ces micronutriments.

Consulter le tableau récapitulatif sur les oligoéléments.Sources :

– Composition nutritionnelle des aliments. Table Ciqual. Version 2013.

– Règlement (UE) N°1169/2011 du Parlement européen et du Conseil du 25 octobre 2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires.

– Règlement (UE) N°432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu’au développement et à la santé infantiles.

– Étude nationale nutrition santé ENNS. Situation nutritionnelle en France en 2006 selon les indicateurs d’objectif et les repères du Programme national nutrition santé (PNNS). Institut de veille sanitaire, Université de Paris 13, Conservatoire national des arts et métiers, 2007, 74 p.

– United States Departement of Agriculture Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. Nutrient: manganese.

– Le chrome dans l’alimentation, Food Today, 12/2008, Eufic in : Food Composition and Nutrition Tables, 7th revised and completed edition, Ed. SW Souci, W Fachmann, H Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 2008.

Publié le 25/09/2016 par Michel de Sarrieu, Docteur en pharmacie, modifié le 21/07/2021