L’index glycémique, un outil pratique de prévention

La notion d’index glycémique (IG) a été définie pour la première fois par un chercheur canadien au début des années 1980. Elle montre que tous les aliments contenant des glucides n’augmentent pas la glycémie de façon équivalente. Cette découverte a permis d’ouvrir des perspectives nouvelles dans la prévention et le contrôle des maladies chroniques comme l’obésité et le diabète. Dans ce dossier, Fleurance Nature lève le voile sur l’une des plus précieuses découvertes en nutrition du siècle dernier.

Le concept d’IG tient compte des effets des aliments sur la glycémie (taux de sucre dans le sang) après leur ingestion.

L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent après leur ingestion. Cet index est mesuré sur une base 100 (100 correspondant à l’IG du glucose, glucide de référence). L’IG mesure en quelque sorte la qualité des glucides consommés sans toutefois prendre en compte la quantité ingérée.

Les aliments sont généralement classés en 3 catégories d’index glycémique, sur une échelle allant de 1 à 100. Ainsi, plus l’index glycémique est élevé (proche de 100), plus l’absorption des glucides est rapide et plus la glycémie va augmenter :

• « IG élevé » (supérieur à 60)
  

Le glucose et le sirop de glucose ont un index glycémique de 100, le maximum ! Les céréales transformées ou raffinées entrent dans la catégorie « IG élevé » (baguette, riz blanc, riz soufflé, confiture, miel, pommes de terre (purée, vapeur, frites…)).

• « IG moyen » (entre 40 et 59)
  

Les aliments ayant un « IG moyen » sont les féculents (pain complet, riz complet, riz basmati, semoule, jus de fruits sans sucre ajouté, flocons d’avoine, biscuit sablé, biscuit sec…)

• « IG faible » (de 1 à 39)
  

Un grand nombre d’aliments se situent dans la fourchette basse avec un IG inférieur à 39 comme les fruits frais, les légumes crus, les légumes secs riches en fibres et les produits laitiers maigres.

La charge glycémique (CG) d’un aliment permet de mesurer l’impact des aliments sur la glycémie. Elle correspond à la capacité d’un aliment contenant des glucides à élever la glycémie en fonction d’une portion ingérée. Son calcul prend en compte la quantité de glucides ingérée.

Calcul CG : [IG x teneur en glucides totaux d’une portion d’aliment (en g)]/100.

Ainsi, une pomme de 150 g (11,3 glucides/100g) avec un IG bas (36) et une part de pastèque (150 g) avec un IG élevé (76) possèdent une charge glycémique assez similaire (6 et 8) alors que 100 g de baguette avec un IG élevé (95) a une charge glycémique équivalente à celle près d’un kilo et demi de pommes !

• CG d’une pomme de 150 g : [(36X17 g)/100] = 6
• CG d’une part de pastèque de 150 g : [(76X13 g)/100] = 8
• CG d’un morceau de baguette de 100 g : [(95 X 59 g/100)] = 56
• CG d’1,4 kg de pommes : [36X170 g/100)] = 57

La mise en pratique reste donc complexe et de nombreux facteurs peuvent influer le pouvoir glycémiant des aliments :

• Leur forme et présentation (par exemple : solide, purée, liquide) ;
• La maturation, (par exemple : une banane très mûre a un IG élevé) ;
• Le mode de cuisson, (par exemple : les pâtes très cuites ont un IG supérieur à la cuisson al dente) ;
• La présence de matières grasses dans l’aliment ou le plat associé ;
• La teneur en fibres et la nature des aliments consommés au cours du repas.

Les notions d’index et de charge glycémique ont donné lieu à plusieurs remises en cause scientifiques. A l’origine, la classification des glucides se référait aux «glucides complexes» (amidon) et « sucres simples » (glucose, fructose, saccharose…) en fonction de leur taille moléculaire. Cette approche théorique, longtemps utilisée, s’est avérée fausse.

Les aliments riches en glucides complexes, ou amidon (pain, riz, pommes de terre…), étaient perçus comme des « sucres lents » digérés lentement et favorisant une élévation progressive de la glycémie. A l’inverse, les sucres simples étaient quant à eux définis comme des « sucres rapides », assimilés rapidement.

Or, nous savons aujourd’hui que de nombreux aliments riches en amidon sont digérés très rapidement, notamment ceux ayant un IG élevé. De même, la consommation de certains aliments « sucrés » contenant du fructose tels que les fruits, n’entraîne pas nécessairement une élévation abrupte de la glycémie mais des réactions glycémiques faibles à modérées.

Chez un sujet sain, l’élévation du taux de sucre dans le sang provoque une sécrétion de l’insuline par le pancréas. L’activation de cette hormone, l’insuline, permet au glucose de rentrer plus facilement dans les cellules et d’abaisser et réguler la glycémie.

En cas de difficulté d’utilisation de l’insuline au niveau du pancréas, le sucre n’entre plus normalement dans les cellules et s’élève de façon anormale dans le sang, provoquant une hyperglycémie. Cette action déclenche alors une hypersécrétion d’insuline

Ce pic d’insuline enclenche des signaux de faim dont la réponse se traduit souvent par une consommation accrue de sucres. Un cercle vicieux appelé « insulinorésistance » est alors engagé favorisant ainsi la prise de poids. La solution préconisée est alors de favoriser les aliments et repas à faible index glycémique, en limitant la consommation d’aliments avec une forte charge glycémique, pour favoriser de meilleures performances de l’insuline.

Certains compléments alimentaires, spécialement formulés pour maintenir une glycémie normale peuvent être intéressants d’un point de vue nutritionnel.

Le sucre reste un aliment indispensable de l’alimentation mais son apport doit toutefois rester maîtrisé. En effet, le sucre apporté par les aliments consommés est immédiatement utilisé au cours de la digestion pour fournir l’énergie ou « carburant » nécessaire aux cellules et aux organes. Les apports en excès sont stockés par l’organisme et peuvent contribuer à développer la masse grasse et une surcharge pondérale.

Les notions d’index glycémique et de charge glycémique présentent un intérêt pour la population à la recherche du maintien de son poids car ils permettent de mieux orienter ses choix alimentaires.

Sources :

Bellisle, F. et coll. Glucides in Martin, A. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3^e édition. Éditions Tec et Doc, Paris, 2001.
Glucides : des hauts et des bas. EUFIC. Food today. 11/2002
Atkinson, FS ; Foster-Powell, K; Brand-Miller, JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008 Dec; 31(12): 2281-2283.
Diabète, Aide-mémoire N°312. Avril 2016. OMS. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs312/fr/
Diabète et alimentation, les bénéfices pour mon diabète. Fédération française des diabétiques. Association française des diététiciens-nutritionnistes.

Publié le 14/12/2016 par Michel de Sarrieu, Docteur en pharmacie, modifié le 30/03/2021