Comment s’adapter au changement d’heure en douceur ?

Deux fois par an c’est le même rituel ! Nous changeons d’heure en avançant ou en reculant d’une heure nos montres. Pour les personnes les plus sensibles, cette heure en plus ou en moins peut avoir des répercussions passagères sur l’organisme et la qualité de vie. Heureusement, il existe des solutions naturelles pour gérer ce changement en douceur.

• Dès 1784, Benjamin Franklin émit l’idée d’un changement d’heure afin d’économiser de l’énergie. Personne ne donna suite à cette idée. Il fallut attendre 1907 pour qu’elle soit relancée par un britannique, William Willet.
• Le changement d’heure ne date pas d’hier ! En effet, après la première guerre mondiale, l’Allemagne décide d’instaurer l’heure d’été pour économiser le charbon. En 1917, la mesure est adoptée en France mais abandonnée en 1945. Elle est remise à l’ordre du jour en 1975.
• Changer d’heure a pour objectif de faire des économies d’énergie en réduisant l’éclairage.
  Comment ? En faisant coïncider au maximum nos heures d’activité avec les heures d’ensoleillement et en diminuant le recours à l’éclairage artificiel. En France, il a été adopté pour faire face au choc pétrolier de 1973/1974.
• Au début des années 1980, le système du changement d’heure a été étendu à toute l’Europe. C’est en 1998 que les dates des passages à l’heure d’été et d’hiver ont été harmonisées. Actuellement, 81 pays utilisent ce dispositif.

Pour certaines personnes, le temps d’adaptation au changement d’heure est plus long. Chez les personnes âgées et les plus petits de moins de 10 ans, l’impact du changement d’heure peut être davantage ressenti. En effet, avec l’âge, le sommeil est plus court et cette chrono-rupture d’une heure suffit à perturber la qualité du sommeil. Chez les petits qui ont besoin de plus d’heures de sommeil, une heure de moins n’est pas négligeable.

Le saviez-vous ?

• Le passage à l’heure d’été a lieu le dernier dimanche de mars à 2 heures du matin où nous avançons d’une heure.
• Le passage à l’heure d’hiver intervient le dernier dimanche d’octobre à 3 heures du matin où nous reculons d’une heure. Cela nous fait « gagner » une heure de sommeil.

Les répercussions sont variables et touchent différentes parties de l’organisme :

Un sommeil agité ou perturbé

A l’heure d’été, il fait jour plus tard le soir. Ce bonus de lumière décale l’endormissement et peut occasionner des difficultés à trouver le sommeil. Notre sommeil est dépendant de notre horloge interne, réglée par un rythme circadien (rythme biologique d’environ 24 heures). Si la plupart du temps il faut au minimum 3 heures pour la désynchroniser, chez certains une heure suffit pour perturber la qualité du sommeil ou la sécrétion hormonale.

Des troubles de l’appétit

Le changement d’heure peut provoquer une perte de l’appétit ou au contraire accroitre notre faim en déréglant la sécrétion de leptine et ghréline, deux hormones régulatrices de l’appétit.

Des sautes d’humeur

Notre bonne humeur peut être altérée. La désynchronisation temporaire de notre horloge interne s’accompagne fréquemment de troubles de l’humeur.

Un manque de concentration

Dans le travail aussi ce n’est pas sans conséquence. Quand on dort mal et qu’on ne se repose pas suffisamment, on peut avoir du mal à mettre ses idées en ordre et à se concentrer.

Un chamboulement de la production de mélatonine

La mélatonine ou « hormone du sommeil » est produite dès qu’il fait nuit et bloquée aux premières lueurs du jour. La mélatonine abaisse notre vigilance et nous prépare au sommeil. Le changement d’heure perturbe sa sécrétion d’où la sensation d’être endormie le jour et de mal se reposer la nuit.

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Triple action sur le sommeil

Heureusement, les perturbations sont transitoires mais on peut aider notre corps à s’adapter en :

• Décalant ses heures de sommeil de quelques minutes 2 ou 3 jours avant le changement d’heure pour ne pas subir les 60 minutes d’un coup et habituer progressivement son organisme.
• Avançant les heures de repas, les jours précédant le changement à l’heure d’été.
• Allant au lit dès les premiers bâillements au passage à l’heure d’hiver.
• Portant des lunettes de soleil dès la fin d’après-midi pour faire chuter la luminosité et provoquer la sécrétion de mélatonine, au passage de l’heure d’été.
• Réglant tous ses réveils/horloges la veille pour éviter d’être angoissé à l’idée de ne pas se réveiller.
• Profitant du coup de pouce des compléments alimentaires :
  • La mélatonine pour se recaler en douceur : Idéale lors du changement d’heure pour aider à réduire le temps d’endormissement et réguler l’horloge interne. Il suffit d’en prendre pendant quelques jours.
  • La valériane pour maintenir un sommeil naturel de bonne qualité. La racine de valériane possède une action bénéfique sur le sommeil. Vous pouvez l’associer aux extraits de fleurs d’aubépine et de passiflore, deux plantes reconnues pour aider à trouver un sommeil de qualité.
  • De la vitamine B6 et du magnésium pour réduire la fatigue. Ces deux essentiels seront vos alliés pour réduire la sensation de fatigue au cours de la journée.

Grâce à ces quelques astuces, il est facile de contrer les petits désagréments liés au changement d’heure.

Publié le 28/02/2017 par Valérie Debray, Docteur en Pharmacie, modifié le 06/04/2021