Vous arrêtez ou vous voulez arrêter de fumer ? Bravo ! Mais vous ne savez pas comment faire ou vous avez peur de re-craquer à l’approche de l’été. Voici quelques conseils pour vous aider à éteindre la cigarette pour de bon.


L’envie de fumer peut avoir plusieurs causes. Un besoin physique de nicotine, un besoin psychologique ou encore la simple habitude d’allumer une cigarette… Connaître ces facteurs et prendre conscience de leurs mécanismes vous permettront d’apprendre à leur résister efficacement alors que les vacances approchent et que les bonnes résolutions s’effacent vite…

Surmonter la dépendance physique


Êtes-vous dépendant de la nicotine ?
Pour le savoir ou pour le mesurer, vous pouvez faire ce test. S’il s’avère que vous êtes réellement dépendant, et même si vous êtes vraiment motivé pour cesser de fumer, n’hésitez pas à utiliser un traitement pour neutraliser ou au moins atténuer les effets indésirables liés à l’arrêt.

Les traitements de substitution nicotinique sont efficaces. Il en existe 3 types :
• ceux pris par voie orale : gommes, comprimés sublinguaux ou à sucer et inhalateurs ;
• ceux qui se placent sur la peau : les patchs.
• la cigarette électronique, dont les recharges peuvent contenir de la nicotine ou non.

Aujourd’hui, ces traitements sont faciles à trouver et accessibles sans ordonnances. Toutefois, il est préférable de demander conseil à votre médecin ou votre pharmacien qui vous conseillera sur le dosage et la durée adaptés à ce traitement.
N’oubliez pas que votre sommeil et une activité physique régulière font aussi partie de l’ensemble des choses qui vous aideront à arrêter la cigarette.

Attention aussi à votre équilibre alimentaire :
en effet, beaucoup d’entre nous ont pu remarquer une prise de poids dans les mois qui suivent l’arrêt du tabac. En règle générale, il est déconseillé de se mettre au régime en même temps que l’on arrête de fumer. Tenez en compte au moment de prendre votre décision. Un conseil : mieux vaut décaler le moment où vous arrêtez de fumer plutôt que d’arrêter pour reprendre juste après.

Surmonter la dépendance psychique

Elle est liée aux différents plaisirs que procurent la cigarette : détente, satisfaction, stimulation … Comment lutter ? Après avoir arrêté, si le désir de fumer vous reprend parfois de façon intense, sachez que cette envie durera rarement plus de 3 ou 4 mn. Ces envies n’arrivent jamais au hasard et correspondent à des circonstances au cours desquelles vous aviez l’habitude de fumer : un verre avec des amis, un café…

Pour lutter contre cette envie, occupez votre esprit : buvez un grand verre d’eau, mangez un fruit ou changez d’activité par exemple… Surtout, sachez anticiper ces envies subites et trouvez un nouveau petit plaisir : chewing-gum, bâtonnet de cannelle, etc. C’est ainsi que vous apprendrez à vivre sans tabac.

Surmontez la dépendance comportementale

C’est celle qui fait que le fumeur est conditionné à allumer une cigarette non par besoin mais par automatisme. Cette dépendance a longtemps été sous-estimée au profit de la dépendance psychique décrite plus haut. La dépendance comportementale résulte de l’association entre la cigarette et certaines situations courantes de la vie quotidienne. Concrètement, des automatismes se sont créés au cours de votre vie de fumeur. Si vous êtes dans ce cas, vous n’avez probablement pas conscience de la plupart des cigarettes que vous fumez. Votre main prend une cigarette et l’allume… C’est devenu un automatisme.

Pour lutter contre cette dépendance, nous vous conseillons, dans les semaines qui suivent l’arrêt du tabac, de mâcher des bonbons, de vous occuper les mains, de placer un objet dans votre poche pour remplacer votre paquet de cigarettes ou encore… de changer vos habitudes. Par exemple, si vous preniez auparavant un café le matin, accompagné d‘une cigarette, essayez dorénavant de prendre un jus de fruit ou autre. De quoi déstabiliser les « mauvais » réflexes de votre ancienne vie de fumeur.

Pour en savoir plus, vous pouvez consulter le site www.tabac-info-service.fr ou appeler Tabac Info Service au 39 89 (du lundi au samedi, de 8h à 20h – 0,15 E/min depuis un poste fixe, hors surcoût éventuel de votre opérateur).

Sources : J’arrête de fumer. Le guide pratique pour y parvenir, INPES.

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