Repas cholestérolQu’est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est une molécule de lipide contenue dans le sang. Cette molécule est nécessaire pour la fabrication des membranes cellulaires, pour la production des sels biliaires, et pour la synthèse des hormones et de la vitamine D. Le cholestérol se trouve sous deux formes :

  • HDL : le “bon cholestérol” qui nettoie les artères
  • LDL : le “mauvais cholestérol”, qui, présent en excès, forme des plaques qui peuvent boucher, en partie ou totalement l’artère.

Le cholestérol peut être lié à plusieurs facteurs : le stress, la sédentarité, l’alcool, mais surtout l’alimentation (abats, viandes grasses, mayonnaise, beurre, pâtisseries…). Il faut donc limiter les aliments contenant du cholestérol mais aussi bien gérer l’apport total en graisses.

Il existe 3 groupes de graisses alimentaires :

  • Les acides gras saturés : présents surtout dans les corps gras d’origine animale (beurre, crème), végétale (palme) ou intégrés aux aliments (viandes, charcuteries, plats cuisinés, fromages…). Ils contribuent à l’augmentation du mauvais cholestérol (LDL).
  • Les acides gras mono-insaturés : se retrouvent sous la forme de graisses animales et végétales comme les huiles (olive, arachide, soja, sésame), les fruits à coque, les graines, certains fruits (olive, avocat). La consommation de ce type d’acides gras est conseillée car ils contribuent à faire baisser le cholestérol-LDL et augmentent le HDL.
  • Les acides gras polyinsaturés: contenus surtout dans les poissons gras (sardine, hareng, maquereau, saumon) et les huiles végétales (colza, pépin de raisin, tournesol, sésame, noix, soja, arachide). Leur rôle est essentiel dans la construction des membranes cellulaires, la synthèse des hormones et pour le système immunitaire. Ils font baisser le taux de LDL et réduisent le HDL. Parmi les acides gras polyinsaturés, les omégas 3 sont à privilégier car reconnus vis-à-vis des maladies cardiovasculaires. Les principales sources d’oméga 3 sont les huiles et matières grasses (colza, lin…), les noix et fruits à coque, les légumes verts (mâche, pourpier…) et les poissons gras. On peut également trouver des Oméga 3 sous forme de complément alimentaire

L’index glycémique des aliments

En plus de l’attention portée aux graisses, il est important de favoriser les aliments ayant un index glycémique[1] (IG) bas.

En effet il a été démontré qu’une absorption plus lente du glucose dans le sang limite les pics de glycémie, et par conséquent, la sécrétion brutale d’insuline par le pancréas favorisant ainsi le stockage des graisses, la transformation des sucres en graisses, l’augmentation du mauvais cholestérol et la prise de poids.

On considère comme aliments à faible index glycémique : les légumes secs, les fruits, les produits céréaliers à base d’avoine, d’orge, les pâtes « al dente » et le pain complet. Les aliments riches en fibres (pain aux céréales, lentilles, fruits secs,…) ont généralement un IG faible. A l’inverse, les produits céréaliers raffinés comme le pain blanc, certaines céréales pour le petit déjeuner, les pommes de terre et les produits sucrés ont un IG élevé.

Pour en savoir plus sur : le cholestérol

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[1] L’index glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur le niveau d’élévation de la glycémie durant les deux heures qui suivent leur ingestion. Ainsi, plus l’index est élevé, plus le taux de glucose s’accroît rapidement dans le sang. Plusieurs facteurs peuvent l’influencer : cuisson, accompagnement, moment de la prise.

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