En France 8 personnes sur 10 souffrent du mal de dos au moins une fois dans leur vie. En adoptant quelques réflexes simples, il est pourtant plus facile qu’il n’y paraît de l’éviter. Petit tour d’horizon des bons gestes à adopter pour votre dos !


Pourquoi a-t-on mal au dos ? 

Avant de savoir comment ne plus avoir mal au dos, il est en effet bon de savoir comment et pourquoi l’on attrape ces douleurs afin de pouvoir les éviter.
La plupart du temps, le mal de dos est dû à une mauvaise utilisation de votre colonne vertébrale d’où une douleur musculaire dans les lombaires. 

Une mauvaise position pour dormir, sur le ventre par exemple, une charge lourde qui compresse les vertèbres ou encore des faux mouvements ou mouvements à répétition, peuvent également être à l’origine de ces douleurs. Même votre état psychologique peut se répercuter sur votre dos ! En effet, le stress, la tension nerveuse et l’anxiété favorisent la contraction musculaire et donc, entre autre, le mal de dos. 


Les bons gestes à adopter !

Soyez en mouvement
En évitant de rester dans une position statique, assise par exemple, vous mobiliserez vos muscles et éviterez ainsi les douleurs lombaires. Prendre les escaliers, marcher 30 minutes par jour… sont des gestes simples mais qui soulagent !

Asseyez-vous bien !
En cas de position assise prolongée, en voiture ou au bureau, pensez à vous asseoir correctement pour éviter de solliciter votre dos. Tenez-vous le plus droit possible de façon à limiter l’enroulement de votre dos. C’est cet enroulement qui est la cause de vos maux, cette position mobilisant vos muscles en extension prolongée.

De plus, évitez de croiser les jambes ! Bien qu’agréable cette posture est très mauvaise pour le dos. Il est en effet préférable que vos 2 pieds touchent le sol, cela afin de réduire la pression effectuée sur votre dos. Vous pouvez par exemple, croiser les chevilles ou encore adopter un cale pieds.

Évitez-les talons
Mieux vaut de petits talons de 5 cm environ que des hauts talons ou encore des chaussures plates. En effet, des talons trop hauts vous obligent à courber le dos lorsque vous marchez ce qui n’est pas bon pour votre colonne vertébrale. 

Portez lourd, mais portez bien ! 
Si vous devez porter des charges lourdes, pensez à utiliser vos jambes plutôt que votre dos. Leurs muscles sont en effet plus résistants. En pliant le dos, vos muscles sont trop étirés et ce sont vos vertèbres qui en payent le prix. Pensez donc à plier vos jambes pour vous abaisser tout en gardant le dos droit, ou tout au moins aussi aligné que possible à votre colonne vertébrale.En utilisant vos jambes, en plus de limiter la douleur, vous soulèverez les charges beaucoup plus facilement. 

Prenez appui
Si vous devez rester debout de façon prolongée, alternez le poids de votre corps sur vos jambes. En fléchissant vos jambes régulièrement l’une après l’autre, vous soulagerez votre dos puisque la jambe sollicitée prendra le relai. Cela aura également pour effet d’enrouler légèrement votre dos et donc de soulager vos muscles.

Si vous en avez la possibilité, vous pouvez également vous appuyer d’une main sur un bureau, ou d’une partie de votre dos sur un mur… tout point d’appui est bon à prendre puisqu’il permet de diminuer la pression exercée sur votre dos. 

Ne vous tenez pas droit !
Contrairement aux idées reçues, se tenir droit n’est pas la position la plus confortable pour le dos en position assise. Incliner votre fauteuil légèrement en arrière lorsque vous travaillez est une position plus « relax » qui exerce moins de tension sur la colonne vertébrale, les disques vertébraux mais aussi les muscles et les tendons. Pensez-y lorsque vous êtes au bureau.

Étirez-vous
Votre dos est soumis à d’importantes pressions au cours d’une journée. Même en restant assis face à votre ordinateur : en effet, la position assise est loin d’être la plus naturelle et génère de nombreuses tensions musculaire au niveau du dos. Étirer votre dos au boulot peut se faire à votre place et sans matériel particulier. Pensez à travailler en douceur et à bien respirer pendant vos exercices. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à votre kinésithérapeute.

Allégez votre sac à main
Pour le bien de votre dos, votre sac à main, une fois plein, ne doit pas dépasser 10% de votre poids. Un sac trop lourd vous oblige à lever l’épaule qui le porte et crée donc un déséquilibre très mauvais pour la colonne vertébrale. Un sac à dos par contre permet un meilleur équilibre de la charge à porter et provoque moins de douleur.

Mangez équilibré
Le dos est davantage sollicité pour maintenir le corps en position verticale lorsque celui-ci est trop lourd. Les excès de poids surchargeant les disques intervertébraux. Une alimentation équilibrée permettra donc de limiter une éventuelle prise de poids et donc des douleurs dans le dos. 

Dormez sur le dos
Pas facile toute une nuit, direz-vous… Dormir sur le dos est pourtant la position la moins risquée pour notre corps. Ainsi allongé avec un oreiller adapté pour soulever légèrement votre tête, votre corps peut se détendre en respectant le mieux l’axe de la colonne vertébrale. Il n’est pourtant pas interdit de dormir sur le ventre…

Évacuez le stress !
Sport, détente, repos… tous les moyens sont bons pour vous détendre et décontracter vos muscles. Vous relâcherez ainsi toutes les tensions. Et comme ce qui est bon pour votre tête est bon pour votre corps, vous vous ferez du bien !

Simple, pratique ou facile… il y a forcément un bon geste qui soulagera votre mal de dos, il vous suffit de trouver le vôtre ! 

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