Les experts en nutrition sont unanimes : 30 à 35 % d’apport quotidien en lipides, cela suffit dans l’apport énergétique total. Or, la plupart des Français dépassent largement ces chiffres : sachez que vous consommez en moyenne près de 38 à 40% de graisses par jour*. Si l’on ajoute à cela les excès durant les périodes de fêtes, le résultat est impitoyable : prise de poids et augmentation du tour de taille vont accompagner vos soirées de fin d’année… Sauf si vous prenez quelques précautions.

Source d’énergie, mais un facteur de prise de poids
Les graisses sont des réserves d’énergie indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Si elles comportent certains risques, toutes ne sont pas forcément nocives, à condition d’être consommées avec modération. Les acides gras sont ainsi classés en deux catégories: les acides gras insaturés, et les acides gras saturés, qu’il faut savoir identifier et consommer de façon adéquate.

ACIDES GRAS INSATURES

Oméga-3, 6 et 9 : de « bons gras »… à consommer intelligemment
Les acides gras « insaturés » se divisent en deux groupes : « polyinsaturés » et
« monoinsaturés ».

Les « polyinsaturés » comprennent les Oméga-3 et les Oméga-6. On retrouve les premiers surtout dans les poissons gras tels que le saumon et la sardine (comprenant notamment des EPA et des DHA**). Avec une qualité essentielle : ils jouent un rôle régulateur dans l’organisme (régulation de la tension artérielle par exemple). Dans la catégorie des Oméga-3 on trouve aussi l’acide alpha-linolénique (ALA), acide gras essentiel qui sert de base à la synthèse des autres acides gras Oméga-3, qui ne peut pas être fabriqué par l’organisme et doit donc être apporté par l’alimentation. Cet acide gras est présent en grande quantité dans certaines huiles végétales, comme l’huile de noix, de lin…
Les Oméga-6, quant à eux, se retrouvent dans d’autres huiles végétales telles que l’huile de tournesol, de maïs. Ces acides gras sont généralement consommés en excès en France au détriment des Oméga-3, les empêchant de jouer leur rôle. C’est pourquoi il est important de respecter le rapport Oméga-6/Oméga3, situé idéalement à 5 pour 1 environ.

Les « monoinsaturés », dont le principal acide gras est l’Oméga-9, sont particulièrement présents dans l’huile d’olive. Des études montrent qu’une alimentation riche en Oméga-9 diminue notamment le risque de contracter des troubles cardiovasculaires.

Ces trois types de lipides insaturés sont ainsi considérés comme des « bons gras », à condition cependant de ne pas cuire les Oméga-3 et Oméga-6 si l’on veut en préserver les qualités (les Oméga-9 pouvant supporter de hautes températures).

ACIDES GRAS SATURES

Les gras saturés et les gras trans : les « mauvais gras » à éviter
Ils sont présents notamment dans les aliments d’origine animale telle que la charcuterie, mais on retrouve également des acides gras saturés dans certains produits d’origine végétale tels que l’huile de palme ou les frites. Les acides gras trans peuvent être présents soit à l’état naturel dans les produits laitiers, le bœuf ou l’agneau, mais ils apparaissent parfois en petite quantité lors du raffinement de certaines huiles végétales liquides dans les usines alimentaires ou lors de la transformation d’huile en graisse semi-solide, comme la margarine.
Ces deux types de lipides sont cependant plus nuisibles à la santé que les polyinsaturés et les monoinsaturés : si les deux entraînent une augmentation du taux de mauvais cholestérol dans le sang (lipoprotéines à faible densité, ou LDL), les gras trans diminueraient également le taux de bon cholestérol (lipoprotéines à haute densité, ou HDL), mais ce point reste encore à l’étude car certaines études se contredisent. Les gras saturés par contre, ont tendance à faire augmenter la concentration de bon cholestérol.

Avec un excès de consommation de ces graisses, facteurs de risques cardiovasculaires et autres problèmes de santé sont au rendez-vous. Sans compter la prise de poids bien sûr.

Existe-t-il un repas de fête idéal ?

Pour se faire plaisir tout en évitant un excès de graisses, les fruits de mer et crustacés sont des aliments parfaits pour un repas de fête : les huîtres, par exemple, sont à la fois très pauvres en graisses et riches en vitamines et en acides aminés.
L’inévitable dinde aux marrons demeure un plat relativement léger, puisque les volailles et le gibier sont classés dans les « viandes maigres » en graisses, et riches en protéines. En effet, la majorité du gras de la dinde se trouve sous la peau, qui est enlevée lors de la découpe.
Attention cependant aux accompagnements et aux sauces, qui peuvent s’avérer  beaucoup plus gras qu’on le pense : au lieu des frites et des gratins, préférez les légumes nature ou les pommes de terre  cuites à l’eau  dites « en robe des champs ».

Enfin, côté dessert, l’idéal est de choisir une bûche aux fruits (mousse de fruits), bien moins grasse que les gâteaux à la crème, au beurre ou au chocolat.

*Rapport « Pour une politique nutritionnelle de santé publique en France ». www.sante.gouv.fr

**EPA : Acide eicosapentaénoïque et DHA : Acide docosahexaénoïque

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