L’importance du fer pour faire le plein d’oxygène

488597789Le fer est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de votre organisme, puisqu’il entre dans la composition de :
-l’hémoglobine contenue dans les globules rouges, qui participe au transport de l’oxygène dans notre corps,
-la myoglobine pour l’oxygénation des muscles,
-réactions enzymatiques nécessaires à la respiration des cellules.

 Pourquoi peut-on manquer de fer ?

Les besoins en fer sont plus élevés chez les enfants, les femmes en âge de procréer à cause des menstruations et chez les femmes enceintes et allaitantes[1].

Les déficits d’apports en fer sont fréquentes et sources de fatigue.

L’organisme ne synthétisant pas le fer, l’alimentation constitue une source de fer à privilégier. Lorsque vous consommer un aliment riche en fer, éviter de boire en même temps (ou dans les 45 min qui suivent) un thé ou un café dont les tanins inhibent l’absorption du fer. A l’inverse, pensez à la vitamine C car elle favorise son assimilation.

Où trouver du fer ?

Dans la nourriture, on distingue le fer « héminique » (présent dans les viandes telles que boudin, foie, abats et dans les poissons ou les crustacés comme les huîtres ou les palourdes), et le fer « non héminique » (moins bien absorbé par l’organisme et présent dans certains végétaux comme le germe de blé, la pistache, le soja ou les lentilles).

L’idéal est de diversifier les sources de fer (origine animale, végétale…).

Les épinards, sont riches en fer, info ou intox ?

Popeye, sa pipe, ses biceps en acier et sa boîte d’épinards ont érigé ce légume vert en véritable légende mais sont-ils réellement riches en fer ?

Vous l’avez compris, on trouve dans les épinards du fer « non héminique » donc moins bien assimilé par votre organisme. Concrètement ? 100g de feuilles fraîches d’épinards n’apportent que 2,7 mg de fer… A titre de comparaison, pour 100g, vous en trouverez 9mg dans le germe de blé, 7,6 mg dans les lentilles, et 7mg pour les pistaches. Penser aussi au choux, persil, kiwi, navet, bien plus riches en fer que les épinards.

Mais l’épinard reste un aliment plein de bienfaits :

Légume minceur et facile à digérer, l’épinard est très peu calorique (17 calories pour 100 grammes, l’équivalent du haricot vert).

Pauvre en glucides (0,8 g pour 100 grammes) et en lipides (0,4 g), l’épinard est riche en fibres fibres (2,6g). Il contient des sels minéraux (potassium, magnésium, phosphore), des vitamines (B2, B6, C) et des caroténoïdes (4045 µg).

L’épinard est un puissant antioxydant : parmi les caroténoïdes contenus dans ce légume, on retrouve la lutéine et la zéaxanthine, de puissants antioxydants qui permettent de neutraliser les radicaux libres du corps.  L’épinard contient aussi de l’acide férulique, un composé antioxydant qui protégerait les cellules humaines contre le stress oxydatif.

Deux bémols :

  • Les épinards sont souvent riches en nitrates. Choisissez-les donc bio , pour les cuire rapidement sans les conserver trop longtemps au réfrigérateur.
  • Ils contiennent des substances appelées oxalates qui peuvent entraîner des récidives de calculs urinaires ou rénaux ainsi que des crises de goutte. Il ne faut donc pas en abuser.

Cru ou cuit ?

Pour préserver la haute teneur en vitamines des épinards, mieux vaut les consommer aussi frais que possible. Les épinards cuits sont néanmoins plus nutritifs en caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine) et en bétaïne). Ils contiennent davantage de vitamines que les épinards crus (car plus concentrés). Une étude[2] démontre que la consommation quotidienne d’épinards cuits (environ ¾ tasse) entraîne une meilleure résistance des globules blancs au stress oxydatif.

Moralité ? Même si la force de l’épinard n’est pas le fer, ce légume vert possède d’autres arguments musclés. Popeye avait peut-être raison finalement 😉

 

[1] Apports nutritionnels conseillés pour la population Française, Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, 3 e édition, Ed. Tec & Doc.
[2] Porrini M, Riso P, Oriani G. Spinach and tomato consumption increases lymphocyte DNA resistance to oxidative stress but this is not related to cell carotenoid concentrations. Eur J Nutr 2002 June;41(3):95-100.
Le fer, élément essentiel à notre organisme
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