Pendant  neuf mois, voire même avant, vos besoins en vitamines et minéraux augmentent afin d’assurer une croissance harmonieuse et un bon développement de votre bébé.  Focus sur 5 nutriments clés de la grossesse.femme-enceinte-fruits

Vitaminez votre assiette !

  • Avant la conception, de la vitamine B9 

Une alimentation riche en folates (appelés aussi vitamine B9 ou acide folique) est essentielle dès votre projet de grossesse et durant le premier trimestre de la grossesse pour le développement normal de la colonne vertébrale, du cerveau et du crâne de votre bébé et pour réduire le risque de  spina bifida, une malformation du tube neural. La vitamine B9 participe aussi à la formation normale du sang et à la division cellulaire. Enceinte vos besoins sont multipliés par trois pour répondre à l’accroissement de votre volume sanguin et à la formation du placenta et des tissus fœtaux. Pour les futures mamans pas moins de 400 microgrammes par jour sont nécessaires !

Les bonnes sources : La levure alimentaire en regorge (2500 µg/100g) et on en trouve aussi dans les légumes à feuilles (salade, épinards, choux, feuilles de blettes), les herbes aromatiques (persil, cerfeuil), les échalotes, le jaune d’œuf, le jus d’orange et les fruits oléagineux. Toutefois près de trois quarts des femmes en âge de procréer ont des apports alimentaires en folates inférieurs aux apports nutritionnels conseillés*. Pour réduire le risque de malformation, une supplémentation est donc proposée aux futures mamans un mois avant la conception et durant les 12 premières semaines de gestation, période de formation des organes du bébé.

  • Au troisième trimestre, misez sur la vitamine D 

Cette vitamine est indispensable à la croissance du fœtus et favorise l’absorption du calcium au niveau des os. Elle est pour les 2/3 synthétisée par la peau sous l’action des rayons du soleil. Difficile d’avoir son compte quand le soleil n’est pas au rendez-vous ou lorsqu’on accouche en hiver ! Le tiers restant est apporté par l’alimentation.

Les bonnes sources : les œufs, l’huile de foie de morue, les poissons gras (saumons, sardines, harengs…) le chocolat noir. La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale et à une bonne minéralisation du cartilage et des dents du bébé. Durant le troisième trimestre de grossesse, il puise dans vos réserves pour élaborer  son propre stock. Pour permettre de pallier un déficit – fréquent en fin de grossesse – les futures mamans reçoivent généralement une supplémentation  au 7ème mois de grossesse.

Mettez des minéraux au menu !

  • Du fer 

Ce minéral contribue à la formation normale de l’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui permet de transporter l’oxygène. Enceinte vos besoins en fer augmentent  surtout dans la deuxième moitié de la grossesse. Pour éviter les déficits consommez des aliments riches en fer.

Les bonnes sources : Ceux d’origine animale sont les mieux absorbés (viande, poisson, œufs). Il y en a aussi dans les aliments d’origine végétale (légumineuses, légumes, fruits, produits céréaliers, noix) mais ils sont moins bien assimilés. Le petit plus pour faciliter leur absorption, les associer aux aliments riches en  vitamine C comme les agrumes ou le persil. Par contre évitez de les absorber en même temps que du thé et du café qui ont l’action contraire.

  • Du calcium :

Vos besoins en calcium augmentent considérablement au cours de la grossesse. 1000  mg sont alors nécessaires à la fois pour une  croissance harmonieuse mais également pour la solidité des os et des dents du futur bébé.

Les bonnes sources : Pour atteindre votre quota consommez 3 à 4 produits laitiers par jour (lait, fromage, yaourt, fromage blanc…). Vous en trouverez aussi dans certaines eaux (teneur>150mg/l), dans les sardines à l’huile (pas loin de 800mg de calcium/100g de sardine), dans les épinards cuits (41mg/100g) et dans les fruits oléagineux.

  • De l’iode

Pendant 9 mois, les besoins en iode augmentent (d’environ 50 microgrammes) et passent à 200 à 250 μg/jour  pour  assurer les besoins maternels et fœtaux en hormones thyroïdiennes. Ce précieux oligo-élément sert en effet à leur fabrication. S’il vient à manquer, le fonctionnement de la thyroïde peut être perturbé et avoir un retentissement sur le développement neurologique du fœtus.

Les bonnes sources : le sel de table iodé (5 g apportent 74 µg d’iode), mais également le foie de morue (368µg/100g), les poissons (haddock : 260 µg/100g) et crustacés sans oublier les œufs, le lait et les produits laitiers. Pour certaines femmes enceintes plus exposées à un risque de carence une supplémentation  est prescrite par le médecin dès le début de grossesse.

*Heseker H. Folic Acid and other potential measures in the prevention of neural tube defects. Ann Nutr Metab. 2011 ; 59(1) : 41-5. Epub 2011 Nov 25et Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa). Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 2 (INCA 2) 2006-2007

Enceinte, faites le plein de vitamines et minéraux !
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