aliments anti-oxydants

Le stress oxydatif ou oxydant serait source de vieillissement et responsable de pathologies. Son origine ? Un déséquilibre entre la production de radicaux libres (EOR ou ROS en anglais pour reactive oxyden species) et notre capacité à neutraliser ces composés toxiques.

Zoom sur les radicaux libres

Il s’agit d’un atome ou d’une molécule dont la structure se caractérise par la présence d’un électron libre rendant cette espèce chimique beaucoup plus réactive et instable.

Produits naturellement en faible quantité par le corps, les radicaux libres attaquent les constituants de nos cellules : on appelle cette agression le stress oxydatif ou oxydant.

Le stress oxydant serait facteur d’inflammation et de mutations, de vieillissement cutané[1], mais aussi à l’origine de certaines maladies chroniques (cancer, Alzheimer, troubles cardio-vasculaires, diabète, accidents cérébro-vasculaires…)[2].

Les principales sources de radicaux libres restent souvent ancrées dans nos modes de vie sédentaires :

  • Exposition excessive aux rayons ultraviolets (même si un peu de soleil chaque jour reste sain…)
  • Tabagisme
  • Pollution
  • Alcool
  • Pesticides
  • Alimentation trop riche en graisse

Face à ces composants toxiques, notre organisme développe des systèmes de défense : il s’agit des fameux antioxydants, qui empêchent les radicaux libres d’atteindre leurs cibles et de les endommager.

Le plein d’antioxydants en un coup de fourchette

Substances naturelles, les antioxydants sont présents dans notre alimentation. Il est préconisé de manger 7 à 10 portions de légumes et de fruits par jour.[3] Certains compléments alimentaires peuvent également vous aider à lutter contre les radicaux libres.

Top 6 des nutriments antioxydants :

  1. La vitamine C contre le vieillissement cutané [4] et présente dans de nombreux fruits et légumes : kiwis (la star des fruits riches en vitamine C) mais aussi brocolis, choux, persil, cerfeuil, ciboulette…
  2. La vitamine E pour régénérer vos cellules. Où se niche-t-elle ? Dans les huiles végétales (blé, colza, tournesol…), les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…), les céréales complètes, mais aussi certains légumes à feuilles vertes comme les épinards ou la mâche.
  3. Le bétacarotène pour la longévité. Un pigment que vous retrouvez dans les fruits et légumes colorés : fruits rouges (mûres, framboises, myrtilles, canneberges…), la mangue ou la papaye, mais aussi dans tomates, choux, carottes ou poivrons rouges.
  4. Importance des oligoéléments pour leur action contre les radicaux libres. Le zinc et le sélénium notamment, que vous retrouvez dans les fruits de mer, la viande, les produits laitiers et les fruits oléagineux (noisettes ou noix), mais aussi les avocats ou encore les salsifis.
  5. Les acides gras (omaga 3 et 6) aux effets protecteurs. Présents dans les poissons gras (tels que sardines ou maquereaux par exemple) et certaines huiles végétales (colza, noix, lin…).
  6. Puissance des polyphénols (ou tanin végétal)[5]. Où se cachent-ils ? Dans le thé, le chocolat ou le vin… sans excès bien sûr ! Mais aussi les pommes, le raisin, le litchi, la fraise et le kaki par exemple. Comme pour la vitamine C et le béta-carotène, vous pouvez vous fier à la couleur des aliments : les pigments des fruits rouges sont une classe de polyphénols, les anthocyanes.

Existe-t-il des super aliments anti oxydants ? Selon Juliette Pouyat-Leclère, auteure du Guide des aliments antioxydants[6], il faut tabler sur : baies d’açaï, noix, raisins golden, sorgho, artichaut, clous de girofle et myrtilles…

Sachez également que la pratique un sport régulier stimule les capacités antioxidantes de votre organisme.

Pour en savoir plus sur les Bienfaits des antioxydants.

 

[1] Professeur Denham Harman, université du Nebraska, fondateur de l’American Aging Association
[2] Etude SU.VI.MAX portant sur les effets des vitamines et minéraux antioxydants sur la prévention des maladies cardiaques chroniques et sur le cancer, diligentée par l’INSERM.
[3] Santé et services sociaux, Québec, http://www.msss.gouv.qc.ca/sujets/santepub/nutrition/index.php?antioxydants
[4] « Vitamine C : il faudrait en prendre plus ! » par Coralie Hancock, 03 février 2013 sur Topsanté.com http://www.topsante.com/medecine/medecine-divers/medicaments/prevenir/vitamine-c-il-faudrait-en-prendre-plus-10430
[5] Stanley et al., « Antioxidants and the Free Radical Theory of Degenerative Disease », Alternative Medicine and Rehabilitation,‎ 2003
[6] Juliette Pouyat-Leclère, docteur ès-sciences, Guide des aliments antioxydants, 15 octobre 2013

Comment lutter contre le stress oxydatif ?
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