Enceinte, une alimentation diversifiée et équilibrée est essentielle pour assurer une croissance harmonieuse de votre bébé et couvrir vos besoins.  On vous dit tout.Bien manger pendant la grossesse

  • En forme pour deux !

Pour être en forme et permettre le bon  développement  de votre bébé vous devez manger de tout ! En particulier des aliments vous apportant :

Des protéines :

Au cours du premier trimestre de la grossesse  vous n’avez pas besoin d’augmenter vos apports. Un petit plus est par contre nécessaire à partir du quatrième mois (+ 10 g/jour). Les protéines sont essentielles  à la croissance des tissus  (peau, muscle, os…) et participent au bon fonctionnement  de l’organisme. Pour les futures mamans et les femmes qui allaitent 1,2 g/kg/j soit environ 70g/jr de protéines sont conseillés quotidiennement..

Les bonnes sources : les  produits d’origine animale comme les viandes, les poissons, les volailles, les œufs et  les produits laitiers  qui apportent les  acides aminés essentiels mais aussi ceux d’origine végétale tels les légumes secs et les céréales.

Pour faire le plein : chaque jour piochez à chaque repas  dans les diverses variétés ! 100 g de bœuf braisé ou de poulet rôti en apportent près de 30 g, 100 g de  poisson  cuit : 20 à 25 g, 2 gros  œufs : 12 g, 100g d’emmental : 28 g,  250 ml de lait : 9 g, 100 g de légumes secs : 6,8g, 100g d’amandes : 25g.

Des lipides :

Ils constituent une réserve d’énergie, permettent le développement des membranes cellulaires  et participent et à l’édification tissulaire du système nerveux du fœtus. Indispensables donc !  Toutefois, inutile d’accroitre vos apports. La ration lipidique doit représenter   30 à 35% des apports énergétiques totaux.

Limiter les acides gras saturés (contenus dans les morceaux les plus gras de la viande, les charcuteries, le beurre, le lait et les produits laitiers entier)  et privilégiez  les  matières grasses végétales riches en oméga 3 (huile de noix, de soja ou de colza et poissons gras) et omega 6(huile de tournesol, huile de pépins de raisin).

La bonne dose : 2 à 3 cuil. à café/j d’huile végétale (colza,  huile d’olive), pour vos sauces de salade, 2 à 3 cuil. à café/j (huile d’olive ou de tournesol) pour la cuisson des aliments, 20 à 30 g de fruits oléagineux (amandes, noix ou noisettes) et 2 cuil. à café de beurre sur vos tartines si vous le souhaitez.

Des glucides :

Véritable carburant des cellules en particulier du cerveau et des muscles ils sont indispensables  et doivent représenter 50 à 55% de la ration énergétique quotidienne. Privilégiez les sucres « lents » contenus dans le pain, les féculents les légumes secs et les pommes de terre et choisissez vos céréales en version « complète » pour leur apport en vitamines, sels minéraux et fibres alimentaires. Limitez par contre les glucides « simples «  que l’on trouve dans les produits sucrés (sodas, confiture, miel, pâtisseries, confiseries…)

A chaque repas mettez-les au menu sous la forme de pain (75 à 125 g), pommes de terre (180 à 300 g), pâtes (45 à 75 g) ou légumineuses (60 à 100 g sous forme sèche)

  • Mangez deux fois mieux, pas deux fois plus !

Enceinte il vous faut un apport énergétique suffisant pour couvrir vos besoins, ceux de votre bébé et faire face aux modifications de votre corps (croissance de l’utérus et du placenta, augmentation de votre masse sanguine…). En moyenne,  2 000 à 2 200 calories par jour sont nécessaires. Vos besoins énergétiques – si votre alimentation est équilibrée et variée – sont à peine augmentés au cours de la première moitié de la grossesse et ne dépassent  guère 200/300kcal/j ensuite. C’est l’équivalent d’une tartine  de pain avec petit morceau de fromage,  d’un yaourt nature avec un fruit ou  d’une poignée de graines oléagineuses…Pas question donc de doubler vos rations au risque de voir les kilos s’envoler sur la balance ! La prise de poids  moyenne  de ces 9 mois est d’environ 12 kilos. En réalité les équipes médicales se basent plutôt sur votre corpulence au moment de la conception (calculée  à partir de l’IMC*). Pour celles d’entre vous qui avaient un poids « santé » (IMC compris entre 18.5 et 25), la prise de poids idéale se situe entre 11.3 et 15.9 kg. Les futures mamans maigres devront avoir une prise de poids plus importante, au contraire des femmes en surpoids ou souffrant d’obésité à qui l’on recommande une prise de poids plus faible.

*IMC = Indice de Masse Corporelle = Poids en kilogramme / Taille² en mètre.

Et vous combien de kilos avez-vous pris durant votre grossesse ?

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